如何選到好枕、好床？ @ cute bear 的部落格

市面上熱賣的記憶枕、記憶床，宣稱能改善睡姿不會腰痠背痛，真的有效嗎？ 2005/02 康健雜誌 75期
想一覺睡到自然醒，起身筋骨舒暢有活力，那肯定要在陪伴你三分之一人生的枕頭、床墊上下點功夫，精挑細選能睡得舒適滿足的產品。參考電視購物台、翻一下郵購目錄，或是逛一圈大型量販店，到處都在賣強調能減少腰痠背痛、矯正不良睡姿的「記憶枕」、「記憶床」。
商品訴求的功能聽起來很有學問──「高科技材質能感溫塑型，幫助釋放壓力」、「符合人體工學，完全服貼你的身體曲線」、「低反彈力可以提供身體舒適的支撐」……，但這和睡個好覺有沒有關係？探一下價格，更讓人頭大，「記憶枕」有的300元就能帶回家，有的卻要你付出五、六千元，價差高達10～20倍，讓人不曉得哪個價位才合理。而且，記憶枕、記憶床真如廣告所說，能預防睡姿不良、讓人睡了舒服放鬆嗎？
首先，先了解人體的頸椎和腰椎是往前凸，而胸椎及薦椎則往後凸，整體看起來是呈自然的S形曲線，因此平躺時，頸椎、腰椎容易懸空，需要良好的支撐，不然這兩處的肌肉會過度伸展、緊繃而受傷。市面上這些號稱「記憶」功能的寢具，例如記憶枕，它的形狀是頭部接觸的部份比較低，而頸部下方這一塊高凸起來。理論上，這種產品材質的軟硬度會隨著溫度變化而改變（就是廣告上說的感溫塑型），所以枕頭和身體接觸時，因為溫度升高（人體體溫比周圍環境高），和頸部接觸的部份會軟化，然後順貼著頸部曲線而凹陷成形，讓頭、頸部被包覆的面積增大。「接觸面積變大，就能平均分散重（壓）力，不會讓某一點受力特別大而不舒服，」長庚大學醫學院復健科學研究所教授王鐘賢解釋說。至於「低反彈力」，是指頭、身體躺上去，枕頭和床墊不會馬上反彈（反彈也是一種壓力），而可以固定在一處，相對比較能穩定支撐。聽起來，有這些功能的枕頭、床墊似乎對身體有不錯的保護作用。
設計不良反而讓頸部受傷
不過，市面上不是每一件說自己有這些功能的產品都有作用，王鐘賢明白指出。有些設計不良，根本不能熱感應（遇熱不會順頸部曲線軟化凹陷），一躺下去，反而讓凸起的枕頭壓迫頸部，變成睡覺時，頭部過度後仰而不舒服。台灣大學物理治療學系講師柴惠敏就碰過一些睡了這一類產品而頸椎受傷不適的病人，因此她提醒大家，躺下去的當下覺得舒服最重要，如果睡不習慣，甚至隔天起來不舒服，不要扭曲自己的姿勢去適應新枕頭、新床墊。至於廠商說，睡這種枕頭、床墊能預防腰痠背痛，甚至矯正不良姿勢，「目前沒有足夠的研究證據說有效果，」柴惠敏直言。

枕頭要高低軟硬適中

枕頭的高低適中，才能讓頸椎維持它自然的曲線，睡眠時也能徹底放鬆。枕頭太高或太低，會讓頸部過於前傾或後仰，加重頸椎負擔，不小心就急性頸部僵硬（俗稱落枕）；而枕頭太硬的話，頭、頸的重量無法平均分散，頸椎過度前凸，肩頸肌肉會僵硬不適，而且也壓迫血管，造成循環不良，傷害局部組織的健康，王鐘賢說。相反地，如果枕頭太軟，無法完全支撐頸部，一躺下，整個頭陷下去，也會讓頸部周圍肌肉繃得很緊。「簡單而言，枕頭要選堅實而不硬，有支撐但不會睡了不舒服的，」台安醫院復健科主任醫師鍾佩珍建議。如果經常「落枕」的人，王鐘賢和柴惠敏都指出，多半是枕頭不適合，應該考慮更換。但鍾佩珍有不同的看法。她的門診裡，因「落枕」就醫的病人，多數是前一天過度使用頸部肌肉，如熬夜加班、維持同一姿勢工作，或長時間使用電腦，但一覺醒來，發現落枕，把原因歸咎在枕頭上。如果枕頭的高低軟硬沒有偏離原則，鍾佩珍認為不容易因為枕頭而「落枕」。
打鼾和枕頭高低有關係
睡覺打鼾的人，或枕邊那個「受難者」大概會有興趣買一個「止鼾枕」回家試試，但睡了這個枕頭真的就能止鼾嗎？睡不對枕頭是不是會造成打鼾？「對偶爾打鼾的人，止鼾枕有一點幫助，」林口長庚醫院胸腔內科主治醫師陳濘宏說。不過，他也指出，市面上很少止鼾枕做過研究、提得出報告說它的產品止鼾效果如何，大多數都無法提出證據，也沒有教消費者怎麼選擇及使用才有助於止鼾。
至於枕頭的高度確實會影響睡眠時呼吸的順暢，如睡太高的枕頭，舌頭會往後頂；睡太低的枕頭，下顎向上抬，會張口呼吸，造成打鼾。
選擇偏硬的床墊比較恰當
選床墊和挑枕頭一樣，不能太軟、欠缺支撐力，也不宜太硬，使身體局部承受太大壓力。躺在床墊上，如果腰椎前凸得更厲害，表示床墊的支撐力不夠，柴惠敏解釋說。如果睡的是彈簧床，太軟或者彈簧的彈力疲乏，身體會整個陷下去，造成肌肉一直繄繃用力，想把身體撐起來，這樣睡覺時沒辦法放鬆休息。但醫生和物理治療師大致同意，睡在偏硬的床墊上比較不容易腰痠背痛或讓身體過度偏離自然曲線，造成傷害。鍾佩珍會建議她的病人，外出夜宿旅館時，萬一碰上太軟、支撐力不足的床墊，寧可舖一層厚棉被睡硬地板上，第二天起來，會比睡太軟的床舒服得多。

有些人的確需要睡比較硬的床，如體重超重的人、老年人，才能獲得良好的支撐力，不會深陷軟床裡，使脊椎彎曲變形。但是，太硬的床也不宜睡。人在仰臥時，肩胛骨、屁股，及側躺時的腳踝和髖關節等處受力比較大，要是床墊太硬，會跟這些地方「硬碰硬」接觸，壓得不舒服。而仰臥時，腰部需要足夠的支撐，但床墊若是太硬，腰部會找不到支撐點而懸空。什麼材質的枕頭、床墊最好，並沒有標準答案，只能說適合自己的就好。專家認為，要依個人的體型、重量、睡勢、習慣等，並掌握支撐力好、軟硬適宜、尺寸大小合適等基本原則去嘗試、挑選，不要輕易聽信產品宣稱的功能，也不要聽別人說好用，就認為也適合自己，因為不可能一種產品能滿足每個人的需求，解決所有人的問題。
「一般人相信廣告，買回去睡了覺得舒服，多半是心理因素，不見得這個枕頭、床墊有多神奇，」鍾佩珍不諱言。況且，不少人以為換個新枕頭可以睡得更好，沒想到不習慣，勉強適應，反而擾亂睡眠，搞了半天，還是換回原來那一種睡了最自在。而且，市面上大多數的功能性枕頭、床墊是國外設計製造，所謂符合「人體工學」，也是符合外國人的「人體工學」，並不一定適合台灣人，「我們應該發展自己的人體工學資料庫，」柴惠敏認為。回歸基本原則，謹慎挑選，才能找到伴你夜夜好眠的寢具，睡出健康活力。
選購床墊、枕頭，你要做這9件事
1.別不好意思，一定要親身試躺（如果兩個人睡，一起躺上去試看看），最好躺個5～10分鐘，看床墊是否可以支撐背、腰及臀部，不會太軟而整個人陷進去。「如果躺了不覺得舒服放鬆，或支撐力不夠，要正視自己當下的感覺，」台灣大學物理治療學系講師柴惠敏提醒，不論產品功能描述得多麼花俏動人，但它也許不適合你。
2.看枕頭大小適不適合──寬度和自己肩寬成正比，或至少有3個側躺的頭寬，這樣不論往左或往右翻，頭才能維持在枕頭上，而不會掉出枕頭之外；枕頭上緣要超出頭頂，而下緣要能完全枕住頸部，台安醫院復健科主任醫師鍾佩珍建議。
3.枕頭高度要適中。躺上去時，目測一下頭頂到床平面的距離大約5～10公分，或頸部前曲和背部呈大約15度。
4.看枕頭的支撐力能否承受頭、頸部的重量。平躺時，前額及下巴要能保持水平，枕頭可以貼合頸部曲線，不會讓頸部及上背部懸空；側躺時，頸部保時直線，肩膀能平貼於床面上。

5.床墊要夠寬，有足夠的空間可以翻身。單人床墊的長度以頭及腳距離上下床緣10公分以上為佳，寬度為身體左右距離床側邊各大約20公分；如果兩人睡同一張床，可考慮買加大尺寸，或將兩張單人床墊併在一起睡，減少互相干擾，美國梅約醫學中心失眠治療計劃的彼德．郝伊博士建議。
6.如果打算買彈簧床墊，選擇睡起來偏硬的（彈簧較粗或圈數較多的比較硬），而不宜買偏軟的，因為彈簧用久了會逐漸失去彈性，愈變愈軟。
7.檢查一下床墊表面是否不平整、有明顯的污漬或聞得出異味，躺上去感覺會碰到彈簧或嘰嘎作響（代表彈簧可能是舊的、斷裂或是彈性疲乏）、床墊四周的車邊脫落，都有問題，不宜購買。
8.別貪便宜。價錢低得太離譜，要合理懷疑商家賣的是黑心貨，但太貴的，「可能是噱頭了，」鍾佩珍直言，昂貴的產品不一定能睡得舒適健康，「一、兩萬元的床墊對我來說，已經非常好。」
9.選有品牌的產品，而且一定要可以退、換貨，以免買回去睡不慣、不舒服又不能退，勉強睡了反而擾亂睡眠，最好還要有保證書及售後服務，相對比較有保障。
仰臥好？側睡好？
一般正常、健康、無特別問題的人可能有自己習慣的睡姿，但身體有病痛不適的人，怎麼睡比較好？歸納專家的意見：
1.頸椎不適的人，仰臥為佳。
2.脊椎受傷的人，為了避免壓迫到脊椎，宜側睡。
3.為保持呼吸順暢、減少打鼾，側睡比較好。
4.加拿大的研究發現，心臟病、心臟衰竭的人適合右側睡。
5.健康正常的人，也建議側躺。「仰臥時，身體會有多處懸空，睡不好容易腰痠背痛，而側躺比較能讓全身放鬆，」長庚大學醫學院復健科學研究所教授王鐘賢指出。
另外，善用枕頭可以幫助調整出舒服的睡姿：
1.仰臥時，大腿下面墊一個枕頭，讓腰、背兩處容易懸空的地方有更好的支撐，避免腰椎肌肉長時間伸展而僵硬痠痛。
2.側睡時，貼於床面的一腿伸直或微彎曲，另一腿可以彎起來，並在膝蓋之間夾一個小枕頭。
3.手腳環抱著長形抱枕，背部一側也放一個固定睡姿，比較舒服。
何時該換床墊、枕頭？
1.彈性及支撐力良好的床墊大約能睡上8～10年；枕頭大約1～2年更換一次。
如果床墊表面已經不平整、四周或中間有下陷情形，彈簧床睡起來嘰嘎響，或感覺彈簧失去彈性，還有枕頭、床墊上有處理不掉的髒污、發出異味，甚至發黴，就應該考慮換購新的床墊。

2.每隔三個月將床墊頭尾對調、正反翻面，這樣床墊整體才能平均受力，不會因為某一邊一直負荷較重（例如兩人體重相差懸殊，或一個人睡在雙人床上）而提早下陷變形、失去支撐力，台安醫院復健科主任醫師鍾佩珍建議。
3.床墊本身幾乎無法清洗，可在床墊上舖一層能水洗的保潔墊，定時取下來清潔，減少床墊藏污納垢，滋生細菌、塵蹣。
小心，別買到黑心蠶絲被
很多人喜歡在冷冷冬天買床蠶絲被，這種天然纖維質輕保暖、吸濕透氣，蓋起來貼身舒服。然而，動輒上萬元、宣傳打得震天響，品質卻良莠不齊，甚至出現危害人體，黑心棉回收再製的假蠶絲被。全國公證（Intertek）檢驗公司行銷副理高偉修表示，近一、二個月內廠商送檢的蠶絲被中，確實發現多起成分不純，甚至摻雜黑心棉，「我們懷疑流入市面可能還更多，」高偉修憂心忡忡地說。
現場我們打開一家國內知名寢具品牌，定價8000元的蠶絲被。表面的緹花被套很精緻，且掛著美國環保署認證的抗菌標章。翻看被胎，靠近邊緣部份是純白色、拉起來如網狀的真蠶絲，但手往被子的中央摸，就掏出一團團灰黑色的結塊棉花。
回收黑心棉，冒充貴蠶絲
這些結塊棉花經檢驗發現，成分是未處理的廢棉及人造纖維，也就是所謂的回收黑心棉，是醫院、一般人丟出來的舊棉被，或是工廠剩餘髒污的「下腳貨」（紡織專業術語，劣質品之意）。從事紡織工作二十多年的高偉修強調，下腳貨不是不能用，「而是要經過處理才衛生。」未經處理回收的再製品，細菌、黴菌、微生物孳生，危害人體呼吸系統甚劇，有一次他碰觸黑心棉後忘記洗手，不久，手臂連帶半身都起紅疹發癢。蠶絲被該如何辨真偽？台灣的蠶業農場負責人涂泉明說，大部份蠶絲被看起來純白一片，很難辨明是否真蠶絲，用打火機燃燒是最好辨認的方法。真蠶絲燒起來會糾結成小團，冒白煙，有類似頭髮燒焦味。蠶絲散熱快、不會續燃，一捏就粉碎。如果夾雜其他棉或人造纖維成分，燃燒速度快且會產生黑煙，燒後會有黏膩感。
此外，蠶絲被等級與處理加工技術有關，大致可分成以下三類：
一級蠶絲被：
來自健康的蠶寶寶，纖維長、拉力大，可以直接手工拉製成蠶絲被，韌性強、空隙小、無雜質，耐久不鬆脫、不會結球狀。
◎辨識法：呈現象牙白色，觸感光滑柔細，蠶絲纖維撕開呈緻密網狀，且空隙分布平均，對準光線檢視時，透光均勻。

二級蠶絲被：
行話叫「套棉」，意指將零碎塊狀的蠶絲棉拼疊而成被，如同套帽子，是市面最常販售的種類，價格較便宜。
缺點是纖維短、拉力差、分布不均勻，容易結塊狀。通常蓋兩、三年被子就會結塊，不保暖。
◎辨識法：白色及泛黃蠶絲交雜，套棉摸起來較粗，且透光不均勻，甚至可以看到斷裂的蠶絲線及碎片。
三級蠶絲被：
蠶絲摻雜不等量的人造纖維如尼龍、聚脂等。摸起來有蠶絲被的滑順感，感覺鬆軟，但是透氣性差。
◎辨識法：抽幾根纖維燒燒看，一試便知。如果易燃起火，且不易捏碎，代表是棉或人造纖維。
價格也是品質的決定因素之一。通常上好蠶絲被每公斤需要5000隻蠶結繭，價格約為4000元，估算一床三公斤的棉被要價上萬。
在目前無法可管的情況下，專家並不諱言，即使百貨公司也可能出現劣質或黑心蠶絲被。
專家建議，消費者選購蠶絲被一定要睜大眼睛，再三檢視，如此才不會上當受騙。
最好選擇有拉鍊的蠶絲被，你可以請店員當場拆開，讓你看看中心部份是否摻有黑心棉或其他非蠶絲成分。
你也可以請店員當場試燒，因為燃燒是辨別蠶絲真假最好的方法。
再者，法令規定消費產品均有七天鑑賞期，如買回蠶絲被後發現有問題，七天內可以申請退款退貨。
杜絕黑心商品氾濫，有賴消費者對品質的認知與堅持。