2007/12 康健雜誌 109期
台灣有360多萬名高血壓病人,能有效控制的病人卻不到兩成。很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。並且,醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態,雙管齊下才是控制血壓最好方法。高血壓藥物種類繁多,該怎麼吃,仰賴醫師臨床經驗與病人配合。而調整生活形態,得靠病人自己「撩落去」,才能看到降血壓功效。別小看生活形態對血壓的影響。全球醫界遵循的最新版「高血壓治療準則」(JNC 7)強調,改變生活型態(Lifestyle Modifications),比如採用高血壓治療飲食DASH diet(Dietary Approaches to Stop Hypertension diet),治療效果媲美一顆降血壓藥。如果能多做幾項改變(見161頁「自然降血壓的方法」),不僅可以降低血壓,還能增加藥物療效、降低併發心血管病的風險。《康健》綜合JNC 7的建議、最新且有趣的新發現,提供8個自然降血壓招數。
1.早點回家
根據《世界競爭力年報》調查,台灣人平均一年的工作時數高達2282小時,排名全球第一。《Cheers》雜誌「工作人工作量大調查」發現,將近30%的受訪者每週工作62小時以上,平均每天加班超過4小時。這些加班族要小心高血壓。美國加州大學調查了24205名加州居民發現,待在辦公室,每週工作超過41小時,你得高血壓的風險會增加15%;若每星期工作時數超過51小時,罹患高血壓危險性將增至17%,「超時工作很難找時間運動和吃健康食物,」研究主持人楊浩表示。
◎怎麼辦:加班會成為習慣,儘可能在上班時間完成工作,電腦關機,早點回家。
2.多走路,即使5分鐘都好

每天運動40分鐘,可以降低5%血壓(例如舒張壓可從140降到132mmHg)。擔心擠不出時間?沒關係,你可以利用零碎時間做滿40分鐘。最新研究顯示,一天中分次運動對降血壓的效果更好。美國印第安那大學的一項研究發現,分次運動對降血壓的成效維持得比較久。每天4次、每次健走10分鐘的受試者,血壓可維持穩定11小時,而每天1次、每次健走40分鐘的人可維持9小時。研究指出,每天多運動幾次,可鍛鍊動脈血管壁更有彈性且健康。
◎怎麼辦:搭車通勤的上班族,提早一站下車;開車出門的,把車停遠一點;逼自己外出吃午餐,然後到附近公園快步走兩圈;晚上倒垃圾趁機在社區晃晃,加一加,一天就可運動40分鐘。
3.吃粗食、多蔬果
美國農業部營養研究中心發現,選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物,可以降3~7mmHg血壓。JNC 7則指出,採用「高血壓防治飲食法(DASH)」可以降低8~14mmHg收縮壓。
◎怎麼辦:高血壓防治飲食重點在於多蔬菜水果、低脂肪乳製品、少吃油脂。全穀類食物,比如糙米、全麥麵包,還有蔬果都含有豐富纖維。並且,多吃水果,譬如梨子,除了吃進纖維,還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。
4.少吃鹽
若能將每天攝取的鹽控制在6公克,約可降低血壓2~8mmHg。
日常有很多高鹽分食物陷阱,比如洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等,一包泡麵的鹽動輒超過5公克。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小,幾碗下肚又吃進超量鹽分。
◎怎麼辦:想要少鹽美味,建議多用當令新鮮食材,以烤、蒸、煎、燉品嚐原來滋味;取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味,來添增食物的味道,如烤魚擠點檸檬汁。或者用糖醋方式調味,都可減少用鹽。外食族多選新鮮食材的菜餚,少選醃製和加工食物,譬如用新鮮竹筍代替筍乾,滷牛腱換掉炸香腸。
5.減重、盯住BMI
腰圍變細、血壓也跟著降下來,是很多減肥成功者共同經驗。每減重10公斤(22磅),可降低5~20mmHg血壓,即使只減個4、5公斤,對血壓也有幫助。將BMI(身體質量指數)控制在18.5~24理想範圍內。
6.節制酒量
飲酒過量會使血壓飆高,還會傷害肝臟、腦部與心臟。但若適度飲酒、偶爾小酌一番,約可降2~4mmHg血壓。JNC 7建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精大約是5盎司(140㏄)的紅酒、12盎司(約1瓶)啤酒、1.5盎司(約40㏄)威士忌。台灣國家衛生研究院則建議健康人一天不超過120㏄紅酒或一瓶啤酒。
7.擁抱另一半
夫妻或情人間的親密接觸有助於舒緩血壓。美國北卡羅納大學有個研究,安排一個演講場合,找了100對伴侶先手牽手、坐在一起10分鐘,然後擁抱對方20秒。另外85對伴侶則必須和另一半分開坐且沒有互動。結果發現,整場演講過程中,相較於依偎在一起的伴侶,那些沒有肢體接觸的伴侶們的舒張壓(血壓計聽到的第一聲血壓)比較高,心跳比較快。研究主持人葛爾溫博士指出,經常且親密的接觸,每天給另一半愛的擁抱,有益於舒緩壓力、幫助心血管健康。
◎怎麼辦:葛爾溫建議,如果你有10分鐘,早晨下床前,握握他(她)的手、給個擁抱,再去梳洗做早餐。若有30分鐘到2小時,約吃中飯或喝杯咖啡,短暫相處也可以舒緩壓力。若有2天假期,拋開罪惡感,請親友或保姆幫忙帶孩子,共度一個不受干擾的親密假期。
8.養寵物

寵物也是一帖控制血壓好藥方。美國紐約大學一項研究找了48位有高血壓且在服藥的華爾街股票營業員,請其中一半的人養寵物、另外半數生活照舊。經過六個月與寵物共處的生活後發現,養了寵物的營業員的血壓改善狀況比較明顯,收縮壓介於120~126 mmHg,而沒有養寵物的那一組血壓則在120~148之間。並且,有養寵物的受試者,血壓上升幅度比較小。尤其是養狗,降血壓的功效更好。北愛爾蘭貝爾法斯特皇后大學「犬類行為中心」威爾斯博士分析過去數十篇探討寵物與健康的研究報告後指出,與養貓或其他寵物的人相比,養狗的人血壓及膽固醇數值較低,也不容易出現小毛病或罹患嚴重疾病,且對健康的益處持續較久。威爾斯博士並不確定為何養狗的好處大過其他寵物。她認為,或許是狗兒比貓喜歡與主人互動;主人得天天遛狗,運動量比較大;並且和其他人聊狗經,增加人際互動,有助於狗主人抒解壓力。
◎經常量血壓,驗收成果
不管你做了什麼樣的生活改變,切記,要經常監控血壓。新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風特別提醒,不管是因改變生活形態、或者醫師調整藥物讓血壓降下來,都要定期量血壓。他常碰到患者以為少吃鹹、多運動,或者因為改藥血壓改善,就把血壓計收起來不用了,「這時更應經常量血壓,知道這些改變對血壓的影響。」洪醫師建議,原本血壓超過180mmHg的病人最好每天量一次,其他病人則至少每星期量一次,記錄起來供醫師參考。
審稿專家:新光紀念醫院心臟內科主治醫師洪惠風

自然降血壓的方法
最新版高血壓治療準則(JNC7)指出,調整生活型態對血壓的影響。
減重:維持正常體重(BMI 18.5~24.9)。減重10公斤,可降低5~20mmHg(收縮壓)。
採用高血壓治療飲食計劃(DASH):多吃蔬菜水果、低脂肪乳製品、減少攝取脂肪。可降低8~14mmHg(收縮壓)。
減少攝取鈉:每天攝取食鹽少於6公克。可降低2~8mmHg(收縮壓)。
運動:各種有氧運動,例如健走,每天至少30分鐘。可降低4~9mmHg(收縮壓)。
適量飲酒:男性每天不超過2份,女性1份的酒精(1份酒精大約=140cc的紅酒=1瓶啤酒=40cc威士忌)。可降低2~4mmHg(收縮壓)。
美國梅約醫學中心指出,高血壓若不控制,對身體主要器官的戕害有:
●動脈:血壓高可能使動脈內膜增厚,使血管硬化,管壁變厚且狹窄;並會破壞動脈管壁,形成斑塊或動脈瘤,萬一發生主動脈剝離、破裂,將比心肌梗塞更危急,病人甚至來不及開刀就喪命。
●心臟:血壓高造成動脈阻力增加,導致左心室得更用力才能將血液打出去,長久下來左心室會變為肥大,致使心臟衰竭;供應心臟血流的冠狀動脈硬化,因而心絞痛、心肌梗塞的危險增加。
●腦部:高血壓造成腦血管破裂出血,或是血塊阻塞血流至大腦各部位,是引起中風主要原因。
●腎臟:血壓高會使腎臟血液循環惡化,破壞腎功能,引起腎衰竭。
●眼睛:造成視網膜病變,嚴重會失明。
●代謝症候群:高血壓經常帶來另兩個壞朋友——高血糖和高血脂,將來容易發展成糖尿病、心臟病、中風。
對高血壓有益的生活形態,包括:
●減重:減輕體重對降血壓有顯著效果,維持BMI在18.5~24範圍內。

●採高血壓防治飲食法(DASH):重點在於多吃全穀類、蔬菜水果、低脂肪製品、富含不飽和脂肪酸食物,少吃高膽固醇、高脂肪和太鹹的食物。
●運動:各種有氧運動對控制血壓都有幫助。健走既方便且有效,最好每天走30分鐘。
●戒菸:抽菸增加壞膽固醇堆積在血管,造成動脈硬化,且會使血管收縮狹窄,增加罹患心血管疾病的危險。
●限制飲酒:少量酒精,有輕微降血壓作用,但超過則會顯著增加高血壓風險。台灣國衛院建議,健康人一天酒精量不要超過10公克,大約是一瓶啤酒或120㏄紅酒。
●足夠睡眠:壓力大失眠會逼血壓上升,睡得飽血壓才能穩定。
血壓愈高,壽命愈短
●高血壓若不控制:
‧中風機率增加7倍
‧心臟衰竭機率增加5~7倍
‧冠狀動脈心臟病機率增加2.5~4倍
●如果好好控制血壓,可以
‧降低30~40%中風發生率
‧降低50%以上的心臟衰竭發生率
‧降低20~25%的心肌梗塞發生率
‧降低25%的末期腎臟病(尿毒症)發生率
如果想要藉飲食來控制血壓,不妨參考DASH如下的建議:
■榖類:每天7~8份
榖類包括麵包、麥片、玉米片、米飯和麵食。榖類食物除了低脂以外,還富含碳水化合物及多種營養素。粗糙的榖類及米食比精緻提煉過的食物,更能提供許多纖維質和營養素。
麵製食品原本就是低脂、低卡路里的。為了保持低脂、低卡,烹煮時,添加進去的東西必須慎選。避免添加奶油,或者乳酪類的醬料到麵裡,不妨改添加蔬菜或者新鮮蕃茄做的醬料。
選擇原味酵母發酵做的麵食,比用速食麵糰做的麵包、饅頭要好得多。
■蔬果:每天8~10份
改善血壓和維持身體健康,最好的方法之一就是多吃水果和蔬菜。蔬菜和水果除了不含脂肪,以及低熱量外,還能提供許多纖維質和多種營養素,包括鉀和鎂等。其中更含有植物化學物質,這些物質能減低罹患心臟血管疾病及某些癌症的風險。以蔬菜水果,取代含過多脂肪和熱量的食物,既可以達到改善飲食的目的,又不必減少食物的份量。要注意的是,千萬避免在蔬菜和水果上,覆蓋上一層厚厚的,富含脂肪的沙拉醬。
■乳製品:每天2~3份
乳製品是鈣和維他命D最主要的來源。維他命D能幫助身體吸收鈣質。乳製品也提供蛋白質,但一般的乳製品往往含有過多的脂肪,最好選擇低脂或脫脂的乳製品,例如脫脂或低脂的牛奶、優酪乳或者乳酪,既可以從乳製品中得到好處,又不會增加脂肪。
■動物性蛋白質:每天2份或者更少
這類食物是蛋白質、維他命B、鐵質和鋅的最佳來源。吃肉時,最好選擇瘦肉,例如里肌肉、腿肉等。當準備雞、鴨等禽類的肉時,最好先去皮,這樣大約可以去掉一半的脂肪。即使是各類的瘦肉,也包含了脂肪和膽固醇,所以最好要限制肉類的攝取量。
你攝取的水果和蔬菜足夠嗎?
以下建議可以幫你攝取一天8~10份的水果和蔬菜:
■早餐時喝一杯100%原汁的果汁或者蔬菜汁。
■在早餐的玉米脆片中,加上喜歡的水果,如草莓或香蕉。
■在午餐或者晚餐中吃一點蔬菜沙拉。
■在三明治中加入蕃茄,芽菜或者綠色蔬菜。
■喝一碗蔬菜湯。
■吃一小塊水果或者生菜當點心。
■煮砂鍋菜時,多加入一些蔬菜。
■煮麵時,儘量用蔬菜來取代肉類。
■烤馬鈴薯時,加些煮熟的綠色、白色花椰菜與胡蘿蔔。
■吃優酪乳或甜點時,配上漿果。
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