吃完口乾代表鹽多

買餅乾時,大部分人都是拿了就走,很少人會留意餅乾包裝上的食品營養標示。事實上,許多飲食危機都隱藏在營養標示中,若長久忽略這些營養標示,很可能吃得不健康,也會造成肥胖、水腫的發生。我們今天就請專家教你按照幾個撇步,挑選出真正符合健康的餅乾。

熱量算法
市售餅乾多以「每一份量」的熱量計算。如左圖餅乾每份熱為140公克,共12份,整盒熱量為1680卡;下圖餅乾每一份量為210卡,總共有10份,總熱量為2100卡,所以吃完一整盒,上圖餅乾熱量較低。

看脂肪比例及鈉含量
不要過度依賴味覺,有些餅乾吃起來不油不鹹,並不表示含鹽量少,還是要看成分脂肪標示。有時只因鹽被灑在餅乾表面,吃起來感覺比較鹹,其實鈉的含量並不高。可查看餅乾的脂肪佔熱量比和鈉含量。按照衛生署規定,食品脂肪佔總熱量最好別超過10公克。國內目前還未有鈉建議攝取量,可參考美國標準:每份食品鈉含量不宜超過240毫克,超過就可能會攝取過多熱量。

看油脂
應注意標示上油脂種類和添加成分,也是影響熱量高低的關鍵。

好的油脂
最好選擇餅乾成分中含有混合添加大豆油、芥花油、棕櫚油、腰果或堅果等不飽和脂肪酸的種類,以上各類油脂有益於降低膽固醇的不飽和脂肪酸比例是最高的。可使身體輕易代謝這些油脂,肥胖的機率會降低,也不會讓油脂囤積過多,造成心血管疾病。

不好的油脂
奶油、牛油、豬油,乳瑪琳、酥油、白油、植物奶油等這些添加油脂含飽和脂肪酸,會導致心血管疾病。這些油脂在製造反式脂肪酸(食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率)的過程中,比其它植物油更增加人體的脂肪酸比例,可能造成心血管的疾病。

辨成分
排序愈前面的成分,表示添加愈多。 如右圖餅乾標示:小麥粉、糖、未鯖化植物油、新鮮黑芝麻、麥牙精、奶粉、起士粉、鹽、」,表示這片餅乾中小麥粉量最多,再來是白砂糖,黑豆、杏仁添加量最少。

好的添加物
添加物以全穀、全麥類為最佳,但全穀會比全麥來得好,因全穀提供更多的蛋白質與維生素,可補充人體的能量。而全穀與全麥的纖維粗,而粗纖維對血糖影響小,且可以降低膽固醇,有益健康。

不好的添加物
有些餅乾為求好看及香味,會添加人工香料、色素,這些都是化學物品製作而成,雖然它們只佔餅乾成分的一小部分,但經年累月的食用,還是可能會致癌。

衛生紙辨油脂
餅乾的主料是麵粉等穀物、油脂和糖。餅乾買回來後,可以拿一張白色面紙包住餅乾,然後用手輕輕按壓5分鐘,再看看紙上有多少油脂。若衛生紙出現些微黃色油漬,代表這塊餅的油脂較多;再用鼻子聞一聞,是否有濃濃的油味,若有餅乾發出這種味道,表示餅乾的含油量相當高,而且用油的品質可能也不是很好,吃多可能會造成肥胖等問題。

吃完後口乾舌燥表鹽分多
吃下餅乾後,覺得口乾舌燥,一直想喝水,這就表示鹽的含量過多。當人體攝取過多鹽分時,大腦會向傳達缺水的訊息,此時人會一直喝水,來沖淡身體內的含鹽量。一旦攝取過多的鹽分,可能會造成心臟病或高血壓等疾病,切記下次就不要購買該品牌的餅乾,以免危害身體健康。
有些餅乾看得到明顯的鹽巴顆粒,表示鹽的含量比一般餅乾多;有些餅乾標榜蔥花、海苔口味,其鹽分也會較高,因蔥花和海苔都需經過調味,廠商在調味的過程中,為了讓味道好吃,都會增加大量的鹽,讓蔥花與海苔更加入味。

長庚醫院營養師 許美雅
餅乾的體積小、份量不大,很容易就讓人忽略它的熱量,吃餅乾只能解解饞,不能當成正餐食用,否則會造成營養不均衡。

台大食品科技研究所教授 許順堯
選擇餅乾時,一定要認真查看包裝上的配料說明和營養成分。餅乾的主料是麵粉等穀物、油脂和糖分。一般的麵粉以精白粉為主,營養價值較低;如果配料中添加了其他粗糧或豆類,則其營養價值才能有所提高。

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