本文摘自 《家庭保健小百科》高血壓的控制要靠你本文摘自《家庭保健小百科》自己!包括控制體重,維持足夠運動,不要抽煙,限制鹽份及脂肪的攝取量,正確的服藥等。想知道自己是否維持良好身材? >> 立即測驗我的BMI指數文.唐諾‧維克瑞、詹姆斯‧傅萊士 2007/12 康健雜誌 109期
高血壓hypertension是最常見也最容易治療的慢性病。有三千到四千萬美國人罹患此症,大約每十個人當中有一個。高血壓是沉默的疾病,常常沒有症狀以至於發現時已經太晚。心臟病發作,中風或腎臟疾病,最早出現的病徵通常就是高血壓。血壓值包括兩個數值。上面的數字又稱收縮壓,呈現心臟收縮時動脈內最大的壓力,下面的數值又叫舒張壓,是呈現心臟休息時的壓力。典型的血壓值為120/80,但是所謂正常值的範圍則很廣。一般來說血壓是愈低愈好。如果收縮壓高於140,或者舒張壓高於90一般就認為是高血壓。近來正常的血壓值已經被定義為低於135/85甚至於最好是低於120/80。孩童及體能狀況非常好的人血壓值都偏低。如果血壓數值有一次偏高,不必驚慌。只有經常測量血壓,持續量數週後獲得的數值才具意義。第一次量血壓數值偏高的人當中,有三分之一再次量血壓數值就恢復正常。
監控你的血壓
持續監控你的血壓至少一年。量血壓不會痛,迅速,而且可靠。醫師診間可能不是最好的量血壓的地方,因為進入診間會讓人緊張使血壓升高。許多場所都提供免費量血壓的服務,例如健康博覽會,廠商,以及健康機構。許多商店,例如藥房也提供量血壓的服務,血壓數值也應該比較準。究竟買一台血壓計回家自己量血壓值不值得?市面上有許多值得信任,負擔得起的型號供選擇。如果你有高血壓,你也會希望自己能夠經常測量,能將血壓值的變化及問題提供給醫師參考,由此看來,在家裡準備一台血壓計絕對是值得的。量血壓時最好量上臂,不要選擇量手腕或手指。
如果你有高血壓
你必須了解高血壓的控制要靠你自己。自己的責任必須自己承擔,例如控制自己的體重,維持足夠的運動,不要抽煙,限制鹽份及脂肪的攝取量,正確的服藥等。你跟醫師約診的次數或許不多,但你可以在看診前充份的準備自己及資料。
■維持良好的體態。多運動,控制體重,攝取良好的飲食。雖然體態良好的人仍然可能罹患高血壓,但如果你體重超重體態雍腫,罹患高血壓的機率要高得多。減輕體重是降低血壓最好的方法。運動能調整心臟血管的系統。
■飲食。減少食物當中的鹽分,脂肪,以及膽固醇,增加鉀及鈣質的攝取,能讓血壓降低減少罹患心臟病的機率。以低鈉鉀鹽來代替一般食鹽是好的,特別當你正服用利尿型降血壓藥例如Hydrochlorothiazide。
■服用藥物。如果醫師開了一些降血壓藥來治療你的高血壓,你必須了解如何服藥。先問清楚藥物的副作用以及警示病徵。先跟醫師設定一個理想的目標血壓值(通常就是135/85)。每週至少量一次或兩次血壓。量血壓的最佳時機在傍晚服藥之前。盡量將血壓降到目標值甚至更低,然後繼續維持,除非你會覺得暈眩或出現其他問題。我們了解不是只吃降血壓藥就夠了,降血壓藥的劑量必須足夠但又不能過多,而且必須用對藥物。在你去看醫師前,需要仔細紀錄血壓值及服藥紀錄七天。詳細紀錄服用的藥物,何時服藥,以及早晨及傍晚的血壓值。去看診時記得帶去跟醫師討論。根據紀錄你跟醫師可以明智的決定如何控制你的血壓。服用藥物確實有效,但是藥物很貴又會有風險及副作用。你可以透過良好的自我管理來降低風險,有些人甚至不需服藥就能有效的控制血壓,也有人可以減少藥物的劑量來控制血壓,既省錢也能降低風險及副作用。治療的目標是降低藥量,但不要任意改變治療計劃除非醫師查看過你的血壓表。
■接受事實。高血壓的控制是終身的工作。不要覺得情況改善就任意停藥,也不要漏服任何一劑藥物,除非醫師同意。不要等到病徵及症狀出現了才來採取預防的措施。如果你能好好的照料你的高血壓,它可能不會造成嚴重的問題。如果你忽視它,就會對生命及生活造成莫大的危害。
冷熱無常,誰最怕?
很多人以為,台灣位處亞熱帶,四季如春,氣候對健康沒什麼影響。其實不然。台灣雖沒有北國的惡寒、南方的酷熱,但也會有4、5℃的寒流,36、37℃的高溫,或是天氣波動,兩天內溫差將近20度的狀況。別說病人,一般人也吃不消。「變化快才痛苦,」嘉南療養院精神科主任歐陽文貞說。在這冷熱無常的季節,稍有疏忽,天氣就成了健康殺手。醫師們特別提醒要小心的族群有:
老人家
耕莘醫院家庭醫學科鄭維理醫師表示,老人的神經細胞隨著歲月減少,怕冷,反應慢;皮脂腺分泌減少,皮膚比較乾燥、癢;皮下脂肪變薄,體溫調節緩慢,容易失溫、凍傷;老人也是心血管病高危險群。
提醒你:
1 千萬別燙腳:很多老人家跟鄭醫師說,「癢得受不了,我用很熱的水洗澡、燙腳,把神經燙死就不會癢了。」鄭醫師總要殷殷解釋要三度燙傷神經才會死,泡愈熱的水皮膚愈乾會更癢。水溫應適當,少用肥皂,浴後抹乳液或凡士林保濕,必要時用藥膏治療才是。
2 隨氣溫加減衣服:一層層、穿脫方便的洋蔥式穿衣法比一件厚重大衣保暖。
3 浸泡溫泉勿太久:泡的時間若太長,血管擴張厲害,站起來姿勢改變又且吹到冷風,血管來不及收縮把血液灌輸到腦部,頭暈跌倒溺水或中風就有生命危險。
4 打流感疫苗:冬天、春天是流感高峰期,如果還沒接種流感疫苗,趕快去。
5 天亮再運動:早晚溫差大、氣溫低,老人容易出意外。高醫公衛系助理教授陳培詩總叮嚀有高血壓的阿嬤看到太陽再出門運動,安全且有日照比較溫暖。
高血壓.心臟病的人
台大心臟科王宗道醫師指出,寒天是心肌梗塞、腦中風發病、死亡的高峰時節,罪魁禍首是高血壓。
因為氣溫低時全身血管收縮,而高血壓病人血管較一般人敏感,收縮更厲害,可能導致冷天病人的血壓比夏天平均高出20mmHg(毫米汞柱)左右。
並且高血壓、糖尿病、高血脂等患者的血管比較窄、血流較慢、血液也比較黏稠,一旦遇上寒流溫度急遽變化、若家裡不夠暖、或外出衣服穿得太少,一個姿勢維持太久不動(比方等公車),發生心肌梗塞、腦中風意外危險大增。
提醒你:
1 可能得多吃一顆藥:冬天血壓比夏天高,跟醫生多問問,醫生會視情況調整藥量,維持血壓穩定。
2 血壓不要降太快:若有胸悶或感覺不舒服、血壓突然飆過180/110mmHg時,過去做法是將降壓藥咬破或戳破置於舌下,希望快速降血壓。
但現在不這麼做。王醫師特別強調,「血壓降太猛會有腦中風危險,降壓藥用吞服的就好」。血壓偶爾高一點,比方超過160mmHg時,先休息半小時後再量一次,不要急著加藥。
3 小心發作時機:天冷、緊張、運動、吃完大餐是腦血管病容易發作時機,外出要注意保暖,在家若覺得冷,可用電暖氣增溫,尤其清晨、半夜如廁要披上外套保溫。
4 還是要喝水:免得血液過於黏稠增加血栓危險。
5 隨身攜帶救命藥:如果有心絞痛病史,醫師開了硝化甘油,要隨時帶在身上。
6 胸悶不適快就醫:如果感覺胸悶超過15分鐘,脖子僵硬、頭暈腦脹、單側手麻、吞嚥困難,趕緊就醫。
氣喘病人
台大胸腔內科主治醫師郭壽雄在《氣喘‧棄喘》書中提到,氣喘發作和晝夜溫差大有關係,寒冷空氣容易誘發氣喘發作;溫暖潮濕的氣候適合過敏原(塵)增生,氣壓變化使空氣中污染物不易消散,春天花粉散播等情況都易引發氣喘。
提醒你:
耕莘醫院鄭維理醫師建議:
1 氣溫變化時保暖:外出戴口罩,以免吸入太冷空氣誘發氣喘。
2 吸低劑量類固醇:平時每天早晚吸入低劑量類固醇鼻噴劑。類固醇劑量很輕,對身體不會有太大負擔卻可減少發作。
3 運動前熱身吸藥:運動前30分鐘吸氣管擴張劑,並至少熱身15分鐘。
4 避開花粉:春天花粉特別多,要避開到花粉多的地方旅行。
5 外出旅行可自備防枕頭:避免投宿於空調蓋滿灰塵或潮濕發霉的旅館。
6 養肺藥膳:中國醫藥大學學士後中醫系副教授蔡金川建議,可以至中藥行買「三九貼」敷背,或用黃耆、當歸、小茴香、粉光蔘、紫河車等藥材,加上排骨或雞腿熬湯,是一道溫和的養肺藥膳。
精神病人
嘉南療養院精神科主任歐陽文貞表示,氣溫、濕度、氣壓、太陽光(日照時間)對精神病患都有影響。比方有季節性情感障礙(Seasonal Affective Disorder,SAD)的人,大部份是冬季憂鬱、夏季痊癒。症狀是冬天胃口好吃得多,體重增加、容易疲倦且嗜睡、不愛社交等。加拿大的研究更發現,女人在冬季是被低氣溫影響,吃得多且發胖;男人則受太陽光不夠的影響,睡得比較多。對躁症病人的以色列研究發現,春夏交替時雙極性躁鬱症(有躁症加憂鬱症)病人的住院率和次數明顯比冬季多。季節交替、太冷、太熱、或梅雨季太濕,常是精神病人住院的高峰期,「連我母親都覺得焦慮、全身不自在,何況得吃藥控制情緒的病人,」歐陽醫師說。
提醒你:
1 動一動心情好:天氣冷使人慵懶、多吃、愛睏、心情差,主要是身體神經和內分泌系統對陽光與溫度的反應。運動可以調節交感神經、減緩憂鬱、還可燃燒熱量。
2 穿對衣物免煩惱:就像小嬰兒穿太多會煩躁啼哭,氣候冷熱乾濕對人體恆定是種壓力,冷時添衣、濕熱時換上通風防曬衣服,可以減少身體調節的負擔。
3 必要時用藥助安眠:睡眠少情緒會不穩,容易誘發躁症和惡化精神分裂病,這時請醫師調整情緒穩定與安眠藥物就變得很重要。切忌過量飲用咖啡或酒精,免得干擾情緒或惡化精神病。
既然高血壓可能「病從口入」,改變飲食習慣就成為不可或缺的一環。數年前,美國進行了一項名為「預防高血壓的飲食計劃」(dietary approaches to stop hypertension,簡稱DASH )的研究,比對了三種飲食型態對高血壓的影響。第一種飲食內容符合美國每日飲食指南,第二種則增加了蔬果攝取量,第三種則強調充裕的蔬果、全穀類,加上低脂乳製品,並降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時限制鈉在每日3公克以內(約1.5茶匙鹽),酒精每日2份以內。結果顯示,第三種飲食對策(簡稱為DASH飲食)降低血壓的效果最顯著,幅度甚至和服用藥物相當。而沒有高血壓的人採用DASH,也能達到預防作用。
以台灣人的飲食內容,配合DASH的建議,高血壓患者飲食上的注意事項如下:
■降低油脂攝取 過多的飽和脂肪對心臟有害,且容易導致肥胖。少吃油煎油炸類食物,最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油,如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。
愛吃堅果的人要注意,雖然堅果是鎂的主要來源,有益血管,但卻屬於油脂類,一週4~5份即可(一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果)。
■降低鈉攝取 中菜多用鹽、醬油、味精調味,容易吃到過多的鈉。如果活動量少,難以靠流汗代謝掉,鈉積存在體內增加血液量,心臟和動脈就必須花更多力氣工作,造成血壓上升。鈉的每日建議攝取量在2400毫克(約6克鹽)之內,但一般人大概會吃進9~10克的鹽,外食族更嚴重。最好多吃新鮮食物,少吃加工品。加工食品為求保存及風味,味精、鹽分多偏高,包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、速食湯等,醃漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。某些精製零食如洋芋片、餅乾、堅果等,也會添加許多鹽;而標榜低脂低熱量的食物,不一定低鈉,購買時最好注意營養標示裡的鈉含量。一般而言,低鈉的標準是每份食物的鈉含量低於140毫克,飲料的話,每份鈉含量應低於70毫克。扣掉飲食中的含鈉量,一天可以自調味品中攝取的鹽量約5公克,相當於一茶匙鹽,2湯匙醬油。趙強指出,低鈉飲食最好採漸進式,否則不能接受還是會亂吃。不是一天不能吃鹽,而是每一餐都減一點,例如四菜一湯,其中一道菜不加鹽;或者用沾醬來控制鹽分,醬油則用蒜、薑、醋或蘿蔔泥稀釋再使用。用餐時先從口味淡的菜開始,最好趁熱食用,比較不會想再加調味料。如果一家人都能接受清淡口味最好,尤其高血壓有部份遺傳因素,預防勝於治療,如果不行,台大醫院營養師孫萍建議,高血壓患者的食物可另外調味,或改用薄鹽醬油、低鈉鹽,但有腎臟病者不宜。鹹味並不是與生俱來的味覺,低鈉飲食開始會不習慣,但逐漸味蕾便能接受改變,更能嚐出食物的原味。
■增加蔬果攝取量 蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪,還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等,理想的量是每日蔬菜約4份(包含1份黃或橘色蔬菜),水果4~5份(包含1份維生素C含量高的)。儘量每一餐都食用蔬果。
孫萍指出,對於難做到低鈉飲食的人,特別是味覺退化的老人家,提高蔬果(鉀、鎂)的攝取,可能比嚴格限鹽更容易達到降低血壓的效果。不要過度烹調青菜以免營養流失,避免加太多調味料或沙拉醬。一份蔬菜汁(240cc)熱量只有約50卡,是柳橙汁的一半,但最好用現榨不濾渣,可選用番茄、紅蘿蔔、芹菜、菠菜、萵苣等材料。市售蔬菜汁(如番茄汁)常會添加不少鹽,需注意成分標示。水果因糖分、熱量較高,糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則,其餘以蔬菜取代。
根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當於主食,注意不要同時和飯吃太多,以免熱量過高。不愛吃青菜的人,可從能接受的種類開始,以食用頻率彌補量。趙強並建議多吃菇類、海藻類,其營養成分和葉菜類不同,能提供更多保護性的營養素。
■少吃肉,以魚類替代 即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇,過多有害心血管健康。魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的,其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇,減少心血管疾病和中風機率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳,最好各種魚類搭配著吃。
■適量的低脂乳製品 乳製品是鈣質的重要來源,為了避免脂肪過量,最好選擇低脂或脫脂的乳製品。喝牛奶會拉肚子的人,可選優格、優酪乳,最好選擇糖分低的。豆漿可否代替牛奶?趙強指出,市售豆漿為了要降低澀味,加了太多糖,他實驗過一杯300cc的清豆漿,加了兩條糖棒(約16克)還很淡,要有甜味糖一定偏高,想藉豆漿攝取鈣質可能不如吃豆腐。
■少喝酒 研究指出,酒喝多了會血壓上升,影響藥物作用,近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。而且飲酒過量的人,通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。
■少喝含咖啡因的飲料 咖啡、茶、可可等都含有咖啡因,對血壓的影響有多大還未定論,不過如果突然喝過多,會引起血壓陡升。
一天不要喝超過2杯咖啡(一杯為240cc)、3~4杯的茶,或2~4罐可樂。劇烈運動或勞動後,血壓會上升,也要避免喝這類飲料。需要減量的人,最好在數週內逐漸遞減,以避免頭痛或其他副作用。
外食者的補救之道
血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的任務,馬偕醫院營養師趙強提到,他要求麵攤老闆不用放味精,還被投以異樣的眼光:「不放不好吃哦!」台大醫院營養師孫萍表示,高血壓的人外食最好挑可以調整做法的地方,請店家配合,否則少點炒飯炒麵類,多吃蔬菜。趙強建議,如果吃自助餐,儘量拿上面,底部的菜油較多。少點油炸類,麵湯裡頭常有很多鹽、味精,儘量少喝。
如果吃西餐,少點奶油、酥皮類濃湯,沙拉以生菜類為主,減少蛋或火腿、培根。主食不要選太油膩的,以海鮮較好,但要注意烹調法,如果量很多,可考慮和別人共點一份,或打包回家。
日本料理雖較清淡,但要少吃醃的菜,注意醬油的量。點定食時,最好選附青菜的。
義大利麵宜選擇以番茄為主的紅醬,少選奶油醬汁或千層麵;披薩可請店家少放起司、肉類,多放蔬菜。
應酬時除了酒要節制,口味濃重的下酒菜也要少吃。素食者高血壓的情況較少,但要注意加工製品裡味精、鹽易偏多。孫萍提醒,蛋奶素比較能攝取到蛋白質、鈣、鐵等等,如果吃純素,要多吃深綠色蔬菜、豆腐類,或者視情況服用鈣質補充品。血壓高,不等於就和美食說bye bye,偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨,但要記得讓吃得均衡、營養成為習慣,如此不但能控制血壓,更能讓生活變得更健康。
4招自然降血壓
除了飲食外,高血壓患者如果能調整生活型態,將更容易控制血壓,降低中風、心臟病、腎臟病風險,甚至能減少藥量或停藥。
1.減重 據統計,體重超重(身體質量指數BMI在25~29之間)或肥胖(BMI在30以上)的人罹患高血壓的機率,是正常者的2~6倍。體重過重是年輕人罹患高血壓的原因之一。研究發現,體重下降,血壓也會下降。而且只要能減約4.5公斤,高血壓就能明顯改善。減重的原則就是吃少一點、多動一點,但對中老年人來說,節食容易造成營養素來源不足,因此不建議少吃,但要多活動,飲食保持定量,不要繼續胖下去。每星期減輕0.5~1公斤是較合理的幅度,最好由專業的醫師、營養師協助減重計劃。
2.運動 運動有助於減輕體重和壓力,讓心臟更強壯,規律的運動更可以降低血壓5~10mmHg。運動的量比強度更重要,專家建議,一星期至少從事中等強度的運動(做起來介於相當輕鬆到某種程度的困難之間),每次30分鐘。或多抽出幾個小空檔,以頻率彌補時間的不足,例如走樓梯、提早幾站下公車散步等。其他推薦的有氧運動,還包括健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等。也可以選擇適合的健身器材輔助。嚴重的高血壓患者,或合併其他慢性病的人,最好先諮詢醫師的意見。
3.戒菸 罹患高血壓的人如果又抽菸,中風死亡的機率將提高2倍,心臟病或心臟衰竭是不抽菸者的3~5倍。香菸可能影響降壓藥的作用,幾乎是百害無一利。對於老煙槍來說,戒菸之路可能辛苦但絕對值得:研究指出,戒菸後1年,就能降低心臟病的機率,5年後就和沒吸菸的人相同。而戒菸也能降低罹患肺癌等其他疾病的風險。
4.減壓 壓力會使血壓暫時性升高,也會使高血壓惡化。當壓力減少時,比較能遵守健康的生活習慣,使血壓容易控制。可以嘗試的放鬆技巧包括瑜伽、太極、靜坐等。目前太極拳降低血壓的功效已被研究證實。練習腹式呼吸、運動、吃得健康營養、睡眠充足、正向思考,甚至看一部喜劇、有趣的書等,都有助紓解緊張。
如果壓力過大已無法自行處理,最好尋求專業協助。
控制血壓,3種不能缺少的礦物質
鉀、鈣、鎂三種礦物質,被認為和控制血壓密切相關,高血壓患者宜多吃含鉀類的食物,適當的攝取鈣、鎂。
1.鉀(每日建議量≧3500毫克)
功用:平衡細胞中的鈉,並幫助排出,以免鈉過度累積造成血壓上升
主要來源:蔬果,全麥食物,豆類和乳製品
推薦食物:油菜、龍鬚菜、花椰菜、紅鳳菜、川七、莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、紅莧菜、韭菜、青地瓜葉、芹菜、猴頭菇、黃豆芽、青江菜、甘藍、蘆筍和綠蘆筍、哈密瓜、桃子、美濃瓜、奇異果、香瓜、木瓜、棗子、草莓、香蕉、洋菇、草菇、香菇、金針菇、柳松菇、竹筍、胡蘿蔔、烤馬鈴薯或甘薯
2.鈣(每日1000~1200毫克)
功用:影響血管收縮,量不足和高血壓有關
主要來源:乳製品、綠葉蔬菜、豆腐、魚類等
推薦食物:低脂或脫脂牛奶、優酪乳、黑芝麻、豆腐、芥蘭菜、紅鳳菜、小白菜、綠花椰菜
3.鎂(每日400~500毫克)
功用:和血管收縮有關
主要來源:豆類、綠葉蔬菜、堅果和種子以及全麥製品
推薦食物:川七、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、哈密瓜、黑豆、黃豆、蓮子、花豆、葵瓜子、南瓜子、紅豆、薏仁、綠豆、苜蓿芽、糙米、燕麥、黑糯米、胚芽米
資料來源:《家庭營養師》,天下生活出版
有益健康的烹調訣竅
給高血壓患者必須節制鹽、味精、油脂,印象中增添美味的來源。
難道得了高血壓,就註定食之無味的命運?
其實只要改變烹調習慣,以技巧取代人工調味,高血壓患者一樣能享受美食之樂。
●挑選當令食材:新鮮當令的食材,通常最為鮮美,不需要濃重的調味料就覺得好吃。
●用食物本身的味道取代調味:如帶酸甜味的鳳梨、柳橙、檸檬、芒果、蘋果;味道較強烈的洋蔥、芹菜、番茄、甜椒、新鮮菇類;辛香類如蔥、薑、蒜、芫荽、九層塔。例如煮香菇雞就不用加鹽,用中藥材如人參、當歸、枸杞等燉煮也不需要再調味。
●自己做高湯調味:市售高湯塊通常鈉含量偏高,自己做湯可以用食材引出鮮味,例如柴魚、海帶、香菇,紅蘿蔔、玉米、海帶也適合和排骨、雞一起燉。炒菜時加入高湯,能增加食物的風味。
●改變方式:多用蒸、水煮、烤、快炒、燉等烹調法,保持食物原味。滷菜要小心醬油不要放太多,或去中藥店以香辛藥材為主的滷包取代。
●選擇不含鈉或含量低的調味料,如糖(糖尿病患者不宜)、白醋、肉桂、五香、八角、胡椒粉、芝麻粉、咖哩粉等,西洋的香草如迷迭香、薄荷、百里香也很適合入菜。
●燉肉時,肉只放三分之一,多放一些蔬菜。
食譜裡需要用的乳製品,最好用低脂的取代。可用低糖低脂的優格取代沙拉醬。
●用不沾鍋做菜,可以減少用油量。
●蔬菜不用燙太久,避免營養流失。台北中心診所醫院營養師謝宜芳的經驗是,葉菜類少於1分鐘,其他菜少於5分鐘,起鍋後放到冰水裡,更能提出菜的鮮味。
適合高血壓族的料理
●清蒸魚(熱量約300大卡)
材料:魚1尾(約半斤)、蔥絲、薑絲、辣椒少許
調味料:醬油1/2小匙、米酒1大匙
做法:魚先加米酒及薑絲去腥,放入蒸鍋中以大火蒸約10分鐘,打開鍋蓋加醬油及蔥、辣椒後,再蒸2~3分鐘即可。
推薦原因:魚類所含omega-3脂肪酸,可保護心血管;清蒸除了能降低熱量,也能吃出魚的鮮味,無需加太多調味料。
●蔬菜捲(熱量約80大卡)
材料:高麗菜葉3片、豆苗50克、小黃瓜1條、海苔1片、胡蘿蔔1根
做法:1.先將高麗菜葉、豆苗、胡蘿蔔等蔬菜川燙過,豆苗起鍋後放入冰水漂冷。
2.小黃瓜及胡蘿蔔切成長條。
3.將高麗菜和海苔鋪底,放入豆苗、胡蘿蔔、小黃瓜,捲起來再切成小段即可。
貼心提醒:這道菜可吃原味,如果不習慣,可沾少許番茄醬。海苔可換成蛋皮。
推薦原因:高血壓患者應多吃蔬菜,以蔬菜捲的方式,將根莖類、葉菜類和海藻類等結合在一起,可以同時攝取多樣有益心血管的的營養素。
●青椒豆芽炒肉絲(熱量約100大卡)
材料:青椒50公克、肉絲30公克、豆芽100公克、蔥段
做法:1.青椒切絲,肉絲加太白粉略拌。
2.鍋中放少許油,先將肉絲炒熟,再放青椒及豆芽炒熟即可。
推薦原因:青椒風味強烈,入菜不需加額外的鹽或味精,豆芽則富含纖維質、鉀、鎂等有益健康的營養素。
菜單設計:中心診所醫院營養師謝宜芳

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