你是「泡芙族」嗎？－cute bear 的部落格

體重正常的人也可脂肪過多？小心，別讓「隱藏性肥胖」纏上身。 2002/02 康健雜誌 39期
你早上量過體重了嗎？磅秤顯示正常，符合你的標準體重，但可別沾沾自喜，因為你的體脂肪也許偏高，是「泡芙家族」的一員，但你卻不知道。根據衛生署的一項調查，有四成的成年女性（20～39歲），看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，也因為肌肉和骨質密度的不足，很像西洋甜點中的泡芙，輕輕一按就凹下去，彈不回來，而裏面儘是油脂，因此被暱稱為「泡芙族」。
原來，要維持健康的身體，還不能只看體重，也得看看體脂肪。減肥時也不能只「減重」，而要真的「減肥」。為什麼要注意體脂肪的高高低低？該如何讓自己有個理想的體脂肪？
不知不覺的隱藏性肥胖
美兆診所曾在去年發表一項「國人健檢十大健康警訊排行榜」，其中男性體重超重的佔33.6％（排名第4），隱藏性肥胖佔20.5％（排名第6）。女性體重超重的佔27.4％（排名第2），而隱藏性肥胖佔35.2％（排名第1）。
所謂隱藏性肥胖是指體重沒有過重，但脂肪比例超過建議量（女性體脂肪率超過30％，男性超過25％），也就是時下所說的泡芙族。但不管體重有沒有超過，過多的體脂肪一樣會帶來可怕的後果，如高血壓、心臟病、腦中風和糖尿病。更糟的是泡芙族往往缺乏危機意識。
國立陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠解釋，正因為體重看起來都正常，所以泡芙族多沒有警覺，持續的飲食不當或運動量不足，假以時日，就成為真正過重的「麵龜族」，這樣的人又以年輕族群居多。而女性又比男性嚴重。振興醫院營養師謝宜芳分析，女性愛吃零食甜點，消耗不掉的熱量就結結實實的儲存下來，盤踞在五臟六腑，也集結在手臂、大腿或腹部，幾乎是無所不在。
此外，女性比男性更不愛動。有些男性會給自己鍛鍊身體的運動目標，但女性偏好靜態的活動。同時，男性也會呼朋引伴從事戶外活動，一起社交與運動，但女性喜歡坐下來喝下午茶談心，無形中就減少很多活動的機會。儘管體脂肪過高會帶來很多的疾病與威脅，但脂肪也是組成人體重要的成份。它可以幫助身體禦寒，保護內臟、避免撞擊，也可以展現身體美麗的曲線。此外，脂肪也是女性荷爾蒙重要的前驅物，年輕的女性如果缺乏足夠的脂肪，月經沒辦法準時報到，而一般女性如果減肥過度或太瘦，也會停經或者讓更年期提早到來。但許多臨床的觀察也發現，太胖、脂肪過多的女性也不容易受孕，是現代人不孕症的殺手之一。

因此，維持一個適當的體脂肪十分重要，讓脂肪發揮它正常的功能，又不因為過量而帶來疾病。
如何維持正常體脂肪？
要維持理想的體脂肪並不困難，專家們建議，只要每天問自己幾個問題，切實執行，就能擁有一個美麗而且健康的身體。
1. 你今天準備吃什麼？每天睡醒後，除了計劃一天的行程，也可以粗略的估計一下，今天可能會吃哪些東西或想吃什麼，做個簡單的進食計劃，就能避免攝取過多的食物或熱量。例如，成年女性每天要攝取1500～2000大卡的熱量，男性是2000～2500大卡，可以分別從三餐獲得，如果沒辦法均勻分配，則做一些調整，如一餐吃得比較多，另一餐則吃得比較少。
如果有應酬，心裡要記得，肉類不能過量，頂多是半碗飯的份量，青菜可以多吃，但避免淋上過多的沙拉醬或油汁。油炸和甜點也要儘量避免，因為它們的油份多、脂肪多、醣類也多，很容易轉換為體脂肪。如果很清楚自己沒辦法控制食量，那麼在吃大餐之前，先吃一顆蘋果，再喝500～1000㏄的水，或者先喝個蔬菜湯，增加胃的飽足感，這樣可減少食量，也可以減少油脂的攝取。不管是外食或自己下廚做飯，只要掌握多蔬果、低油、少肉、少糖的飲食原則，就比較能維持理想的體脂肪。
2準備在什麼時候吃東西？想要控制贅肉肥油的人，不僅要注意自己吃了什麼，更要留意自己是在什麼時候吃東西。儘量在白天進食，晚上少吃，成功的減肥是從晚餐開始。可以在一早吃個豐盛的早餐，4小時後吃個均衡的午餐，若有需要可在4小時後吃些低熱量的點心，4小時後再吃份輕型的晚餐。按照這種方法，可在入睡的三、四個小時前完成進食，睡前輕微空腹，也能睡得比較好，因為當身體還在消化食物時，就沒辦法好好入睡。而睡前的不適與壓力會釋放較多的皮脂醇，這類荷爾蒙會把脂肪儲存在腹部，也會減少肌肉的份量。
因此，太晚進食或長期吃宵夜的確是個大忌，會累積很多的脂肪在腹部。倒不如早早吃完飯，有個輕鬆的好眠，清晨醒來時的飢餓感，會讓自己有個好胃口吃早餐。因為研究也發現，早餐吃得愈多，愈不會在其他時間找東西吃。
3.你今天「動」了沒？緩和的有氧運動有助於控制體脂肪，因為有氧運動要持續10分鐘，最好是20分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒。快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪都是很好的選擇。正因為要讓自己天天動、每天做，所以不能選擇一個太激烈、讓自己累得半死，但很快就放棄的運動。此外，選擇兩種以上的運動，輪流交替，避免乏味無趣。

運動學博士陳俊忠則進一步主張，可以把每天的運動落實到生活裏，他自己每天就做「倒垃圾」的運動。和太太兩人，每天晚上趕最後一班垃圾車，接著在旁邊的公園散步聊天。陳俊忠形容自己是倒三種垃圾，一是家裏的垃圾，二是身體的垃圾（運動消除脂肪），三是心靈的垃圾（聊天紓解壓力）。你今天「動」了沒有？假如還沒有，趕快起身去走走，也為明天做些安排。
因為運動能夠提高身體的基礎代謝率，而且在運動後仍有「悶燒效應」，也就是在運動後6～8小時，能量消耗還是比安靜狀態來得高，有「自動減肥」的效果。一旦養成運動的習慣，身體的代謝率也會慢慢提升，即使是躺著，也會比不運動的人容易瘦。
4.知道自己的體脂肪有多少嗎？用「體重（公斤）除以身高（公尺）的平方」所得到的身體質量指數（BMI），可以了解自己是否過重。目前，歐美的肥胖指數是25，新的亞太肥胖指數是23。然而，泡芙族最常碰到的狀況是體重正常，但脂肪過多卻不自知，所以需要檢測體脂肪，進一步知道身體的脂肪含量有多少。
「體脂肪率」就是脂肪除以體重的比例，用百分比來表示。根據研究，女性理想的範圍是17～27%，30%以上屬於肥胖。男性理想的範圍是14～23%，25%以上屬於肥胖。女性的標準略高於男性，因為女性需要多點脂肪生長發育，製造月經，同時，也需要脂肪來維持身材的曲線和肌膚的彈性。
量體脂計是一個好方法，能精確的算出體內的脂肪究竟有多少，但體脂肪的測量需要穩定、可靠的儀器，而且需要專人正確的協助，才會有準確的結果。
量腰圍是另一個方法，可以每天在家量。穿褲子繫皮帶時，很清楚知道是不是扣在同一格，是緊了點、還是鬆了點？可別忽略這種緊緊鬆鬆的感覺，脂肪的增增減減就在這方寸之間。
掌握正確的飲食原則和進食時間、每天動一下、定期測量體脂肪，就能脫離泡芙家族，成為名符其實的健康人。