>中午12點，一幢幢雄偉摩登、玻璃帷幕的辦公大樓裡，湧出大群西裝革履、窄裙高跟鞋的上班族男女出來覓食。你的午餐在哪裡解決？是擠在路邊攤、到自助餐店乖乖排隊、進入嘈雜麵館拿號碼牌、還是到樂聲悠揚的的咖啡店……？
你吃些什麼？乾麵貢丸湯、便當排骨飯、還是關東煮、御飯糰？這樣吃健不健康？都會區的上班族9成以上都以外食解決午餐，市區裡大街小巷、各式各樣餐館林立，每天中午人群摩肩接踵、遊走覓食，在在說明台灣上班族如何吃個健康午餐，是個大問題，當然也是個大市場。台大食品科學研究所教授孫璐西就很納悶，面對這麼廣大的市場與惱人的民生問題，為何迄今尚無講求健康、方便的外食業者應運而生。我們特地請7位《康健》雜誌的讀者現身說法，分享他們的午餐組合，也請三軍總醫院蘇秀悅營養師，針對每位讀者的午餐選擇、配合年齡、性別、身高體重、工作與生活型態，量身打造出最適合的午餐組合。
< http://www.commonhealth.com.tw/contents/index.jsp?id=19 >衛生、愉快最重要
商業午餐族
> 個人檔案
> 54歲，在外商銀行擔任副總經理的席和平，睡前都會作20分鐘柔軟操或是踩腳踏車，每週固定和一群同好打羽毛球，讓162公分、56公斤的他仍活力充沛。
> 對午餐的想法：午餐最重要的是衛生，其次是是環境，不喜歡嘈雜，商業午餐可以和同事聊天，愉快進餐。>
> 午餐類型：商業午餐 一碗飯，魚或肉的主菜加三個小菜，咖啡或茶，偶有水果。不忌口，喜歡炸魚，愛喝湯，覺得湯很重要，不吃點心、零嘴。
> 想請教營養師：怎樣可以預防膽固醇過高（雖然自己目前膽固醇正常）？
■營養師的講評：
> 1.席先生身材維持不錯，也很注重體能，每晚睡前作體操。如果能將羽毛球改為一週打2次，將更有助於加強心肺功能。
> 2.一份商業午餐約650～750卡，就男性而言，份量不會太多，但因為席先生體型較小，年過50，而且怕膽固醇過高，那就得注意油脂的攝取。
> 3.雖然主菜多選魚類和低脂肪肉類，然而以油炸為主，油脂攝取就嫌偏高，應考慮把裹在炸魚外的麵皮或魚皮去掉。小菜裡的加工製品（甜不辣、香腸等）所含的脂肪量也不低，建議選蔬菜比較好。
> 4.預防膽固醇過高的注意事項包括：維持理想體重，規律性運動，飲食注意脂肪的攝取，譬如：雞皮、肥肉、豬油、奶油等。多選擇新鮮的低脂肪肉類，像是雞、魚、海鮮等，不過要注意烹調方法。
>另外可以選擇纖維高的主食、蔬菜、水果，譬如：燕麥片、薏仁、四季豆、蘋果、草莓等。從預防的觀點，蛋黃不要天天吃，一星期2～3個就夠了。
>最豐盛的一餐 四個菜的自助餐
>個人檔案
> 154.5公分、47公斤，個頭嬌小的廖欣慧，33歲已是貿易公司負責人，只要天氣許可，每星期會去打2回網球、到游泳池消磨一個晚上。
>對午餐的想法：早餐只吃蘋果與牛奶。午餐是三餐中最豐富的，不吃飯是覺得飯都是澱粉，怕吃了會發胖。晚餐吃得少，多半是一道菜或是外面買個蚵仔麵線，一方面是運動所以不餓，一方面是怕把胃撐大了。
>午餐類型：幾乎吃自助餐。選四個菜，不吃飯，一個魚或肉，一個蛋或豆腐，兩樣青菜，不喝湯，下午會吃水果。
>想請教營養師：
>1.不吃米飯等澱粉，這觀念對嗎？
>2.三餐這樣吃可以嗎？
>營養師的講評：
>1.廖小姐的體重控制不錯，也很注重身材，並且有規律運動的習慣，在目前社會中實屬難能可貴。
>2.吃米飯會胖是個錯誤的觀念。其實體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需，而非單單是因澱粉質食物造成的。
>3.中餐四個菜的熱量約500～550卡，有肉、蛋或豆腐，加上自助餐喜好油炸、煎炒的烹調方式，看起來是個缺乏醣類、高蛋白質、高油脂的組合，事實上更容易讓人發胖，是因為晚餐吃得少，所以體重才沒增加。
>4.建議：以一天的建議總熱量為1400卡來看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430～470卡，比原先的方式，熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長期下來比較不會影響身體健康。
>5.晚餐最好不要不吃，可參考午餐的搭配，並不會發胖。有什麼吃什麼 排骨雞腿飯都好
>>個人檔案
>> 22歲，還是大學生的傅裕文，平日活動只是走路、偶爾打籃球，卻有著167公分、53公斤令人欣羨的好體型。
>對午餐的想法：對午餐不太看重，下課匆匆忙忙的，所以有什麼吃什麼，習慣吃米飯，中午若吃得少，下午會到福利社買餅乾吃。
>>午餐類型：便當快餐 排骨飯、雞腿飯等。
>>想請教營養師：午餐應該吃些什麼，下午精神會比較好，上課不會打瞌睡？
■營養師的講評：
>1.一個排骨或是雞腿便當，約有700～800卡的熱量，以一位女性同學而言，可能太多了。建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個半葷素，共三個菜色，加上小碗飯，這樣的份量足以應付下午活動所需的能量，也不會增加體重。
>2.打瞌睡往往不是午餐吃什麼可以解決的。重要的是午餐後若能找個地方安靜地小憩一下，即使只是10分鐘，應該就可以改善下午打瞌睡的問題。
>你知道嗎？
>>年紀愈輕的人愈愛吃油炸食物。根據衛生署的調查，台灣45～64歲的男性每週平均吃0.5次油炸食物，19～44歲平均0.8次，而13～18歲的青少年卻高達1.4次。
> 找伴吃午餐 餐館合菜一族
>>個人檔案
>>胡家祥是中山女高教師，有群打了十幾年籃球的球伴，一星期打2次球，不但鍛鍊體力、放鬆心情，也讓42歲、175公分的他一直維持65公斤體重。
>對午餐的想法：不喜歡和人家擠，所以都晚點出來，和同事總共四人去吃99元一道的合菜。
>午餐類型：合菜~點四道菜，會有一道青菜、半葷素、肉等，例如炒青菜、醬爆肉片、豆干炒肉絲……，固定吃兩碗飯，不喝湯。
>>想請教營養師：我覺得自己的午餐應該沒有什麼問題。
■營養師的講評：
>>1.胡先生是老師，平日活動量應該不少，加上規律的打籃球，因此體型一直控制得很好。
> 2.以中午2碗飯、加上客飯的4道合菜，就份量而言，比一個便當還多，大約有1000～1200卡，胡老師體力消耗大，所以體重才沒有增加，但還是要提醒注意體重，點菜時避免選擇油炸、或是油脂過多的食物，以避免攝入大量的脂肪。
>你知道嗎？想要預防高血壓，日常飲食中應少吃脂肪，多吃蔬果五穀，同時飲食中攝取充的鉀（柳橙汁和馬鈴薯）、鈣（葉狀蔬菜和乳製品）。
> 乾麵貢丸湯 水餃、愛麵族
>> 個人檔案
>> 徐新華在陽光基金會擔任社教專員，165公分、69公斤，平日工作忙碌，就只能靠爬樓梯、在基金會搬東西來當作運動。
>> 對午餐的想法：對午餐不講究，方便就好。下午喝杯咖啡，很少吃其他東西，早餐一杯咖啡、三個可鬆麵包，晚餐回家吃，兩碗飯、2～4道菜，青菜和肉都有。
> 午餐類型：愛麵族：一碗小乾麵、一碗貢丸湯或蛋花湯。或是15～20個水餃，貢丸湯。
>想請教營養師：外面麵店的青菜都下水煮過，還有營養價值嗎？上班族要吃一星期的外食，不管是麵或燒臘店的飯盒，需要額外補充些什麼嗎？
■營養師的講評：
> 1.徐先生體重已經超過理想體重的15％，因此飲食的份量應該注意。
> 2.午餐一碗乾麵加貢丸湯，熱量約500～550卡，從控制飲食的角度，建議乾麵換為湯麵（湯少喝），就可以減少80～90卡。水餃則儘量控制在15個為宜。
>3.麵店的燙青菜，營養價值（維生素、礦物質、纖維質）和家裡一樣，不過為了讓青菜更香，多半淋上豬油，這會使飽和性油脂偏高，而失去吃青菜的意義，因此可以請老闆改成用醬油膏當佐料。
>4.上班族外食，如果以便當、麵食為主，最容易缺乏的就是纖維質的量，所以回家吃晚餐時，應該多補充青菜和水果。
>5.早餐的可頌麵包油脂高，應該少吃。晚餐份量不宜過多，一碗飯、3兩肉，多吃蔬果。
> > 既方便又快速 7-ELEVEN便利族
>> 個人檔案
>《康健》雜誌的社務顧問薇薇夫人，160公分、60公斤，持之以恆的散步和作柔軟操，使得歲月似乎沒有在她身上刻下痕跡，永遠看來自在愉快。
>>對午餐的想法：不想跟著人擠人，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關係。
> 午餐類型：7-ELEVEN族 吃兩個御飯糰，或一個長筒型壽司，一瓶優酪乳，有時嘴饞就多加個小點心。
>>想請教營養師：我覺得自己應該吃得不錯。
■營養師的講評：
>1.薇薇夫人要注意一下體重，不可以再增加了。
>2.午餐太簡單，而且不太均衡，尤其纖維的攝取上，幾乎沒有。
>3.建議午餐可以選擇一個御飯糰、加一瓶低脂優酪乳，但最再好吃1～2個水果或是選擇便利商店裡的生菜沙拉（沙拉醬少放），以便增加纖維質的量，偶爾加一個茶葉蛋，這樣約有400～450卡的熱量。
> 你知道嗎？一片全麥麵包的纖維就差不多有2克；一杯草莓的纖維含量，將近有3.5克；而一碗白飯的纖維，大約只有1克。
> 家常飯包滋味 自己帶便當
>> 個人檔案
>> 164公分、60公斤，剛懷第二胎的胡熙珍近來害喜嚴重，精神體力都受到影響，很少運動。
>> 對午餐的想法：三餐都是在家裡吃，少外食，中午的便當就是前一天晚餐菜色，水果吃得多，會帶一份水果到公司吃，譬如蘋果、葡萄、蓮霧等。早餐吃粥或麵，常喝豆漿，晚餐是3～4道菜，一碗飯，沒有補充其他營養品。
>> 午餐類型：自己帶便當。魚、青菜、少許的肉，一碗飯
> 想請教營養師：
>> 1.現在害喜嚴重，胃口不太好，加上又有呼吸器官的毛病，但因為懷孕的關係，醫生不敢開藥治療，晚上輾轉難眠，可以吃什麼改善？
>> 2.從小就不愛喝牛乳，但現在懷孕，營養該怎麼補充？
■營養師的講評：
>1.胡小姐現在雖然害喜，但以目前的飲食來看，還算不錯，能控制在一個基本的範圍內。
> 2.其實懷孕第一期（前3個月）是無需多補充食物的，以平日飲食為主即可。到第二、三期時，才需額外增加300卡的熱量，胡小姐目前體重在正常值內，懷孕期增加的體重請儘可能控制在10～12公斤，這樣有助於產後體重恢復。
> 3.懷孕期需要增加的300卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一片土司、一個蛋，就可滿足懷孕期所需的熱量和營養素。
> 4.不喜歡喝牛奶，會有鈣質量不足的問題，除了喝豆漿之外，還需補充一顆500毫克的鈣片。
> 5.呼吸器官的問題，飲食上能幫的忙不多，或許可以尋求可信賴的中醫師，做一些養生調養上的諮詢。
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