做對7件事，腰痠背痛不再來！&一分鐘擊退背痛 @ cute bear 的部落格

80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！ 2008/05 康健雜誌 114期
半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。
一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。
根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。
推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？
骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。
聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。
除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。
但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。
萬芳醫院復健科醫師陳祺賢特別提醒：「國內有些整脊師宣稱能矯正脊骨位置，但事實上，脊骨的結構有其先天限制，不太能真正改變解剖構造，除非是脫臼的復位或有限地增加軟組織的長度，否則整脊後的明顯結構改變恐怕會造成傷害。」
大概只有針灸的止痛效果被多項研究證實。
「只要有侵入身體的針刺，基本上都是有效的，只是快、慢、強、弱之分，」吳建隆醫師說明，針刺可引發腦內啡的反應，讓患者減少疼痛，愈接近發炎的點，就愈能有效削減疼痛。而穴位通常就是最能引起療效反應的點。
另外有些穴位，則是經由經絡路徑，從遠端緩解疼痛，例如腰背痛，除了痛點外，還可以針膝蓋窩的委中穴，或後腦杓的風池穴，都有其效果。

但無論是何種治療方式，醫界都苦口婆心地勸告，還是得選擇合格的醫師，才能正確判斷病因，不致使病情惡化。
開刀是必要之惡，真的嗎？孫小姐去中醫診所接受了三次整脊治療後，開始感到不舒服，原本的腳麻轉變成明顯的疼痛，甚至左腳無力。她才到另一家醫院的復健科就診。
復健科醫師請她做了一些簡單的動作之後，判斷她的問題應該是「椎間盤突出」。核磁共振檢查後更確定椎間盤有三分之二突出，且已破裂，嚴重壓迫神經。
「醫生給了我三個選擇，當我聽到第一個選擇是開刀時，忍不住哭了出來，」孫小姐曾經聽過以前的月亮歌后李珮菁就是因為脊椎手術而下半身癱瘓，所以對開刀非常抗拒。(其實李珮菁是罹患脊椎腫瘤，並非腰椎間盤突出症)。孫小姐選擇住院做床邊復健。住院兩週，每天復健，痛、麻及無力的感覺有改善，出院後，她也積極回診做復健。
孫小姐在出院一個月後發現，腳的無力感仍影響到日常生活。她得坐著炒菜，坐著把碗抹上洗碗精，再站起來把碗沖乾淨。當孩子問：「媽媽，你什麼時候才會好？」時，她驚覺，如果繼續疼痛將再也無法跟孩子一起出遊玩耍，一起逛街。
孫小姐因此下定決心動手術。
治療背痛的難題之一，在於脊柱的構造精巧複雜，大大小小的神經、椎骨和軟骨、椎間盤、肌肉組織、韌帶，都互相牽引，只要一個環節出錯，就可能引發背痛；不同原因的背痛，治療方式也不一而足。
像孫小姐那樣聞「刀」色變的患者不少，而不斷要求醫師開刀，想快速解決問題的病人也有。加拿大背脊學會健康中心創始人、《背痛醫師開講》作者漢米頓‧霍爾（Hamilton Hall）指出，大部份背痛是肇因於長期姿勢不良，平均100名背痛患者中，大概只有一、兩人真正需要開刀治療。因此，大多數人是要想辦法從日常生活中緩解背痛，一輩子都要小心注意。
「開刀是最後的選擇，」長庚醫院骨科、脊椎外科醫師蔡宗廷解釋，面對來看診的背痛患者，通常會先判斷他的背痛原因是什麼，先從藥物、運動、復健治療開始，若所有方法試過，仍無法改善問題，或是像脊椎嚴重變形，甚至可能已經壓迫到神經，出現腳感覺變差、肌肉無力致行動不便等狀況非開刀不可，才會建議病人動手術。
但蔡宗廷補充，病人也須了解，以100分為良好狀態評估，60分以下需要開刀，但開完刀只能提升到90分，並無法完全恢復至完美狀態。背痛，代表你的脊椎組織已受傷，尤其開過刀的病患，更要小心受損部位與附近相鄰的關節，容易因退化而再受傷，因此需更加注意日常保養。

開完刀已經過了一個多月。除了腰部仍感到些微僵硬外，孫小姐覺得一切都恢復正常。手術完後，物理治療師建議她，一開始先不要太激烈運動，先從在家裡走動開始，不要站太久，不要提重物，可以試著在泳池裡走路，但如果要游泳，還是等脊椎更穩定之後再做；並且建議她穿束腰，鞋子也全部換成氣墊式運動鞋，比較能幫助穩定腰椎。她都乖乖地照做。
「手術後我學會一件事，就是小心翼翼。像我現在蹲下去一定膝蓋先彎，起床也一定先側躺再起身，」孫小姐笑說，現在如果碰到有背痛問題的朋友，她都會告訴他們，一定要有耐心，治療不可能立竿見影，畢竟大部份背痛是因為長期姿勢不良所引起，當然也必須花相當的時間慢慢調整回來。
遠離下背痛的7大生活秘訣
雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。
一天的開始
˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。
大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。
鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。
˙上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。
「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。
上班時間
˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。

˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。
下班後
培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。
一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。
但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。
兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：
■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。
■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。

肌內效貼布在物理治療運用上頗為常見。不同於一般市售的痠痛貼布，它並無化學藥效，而是物理學上利用織布的彈性及拉力，在皮膚與肌肉間產生空隙，幫助皮下組織、淋巴的循環，以消腫止痛。
但因為肌內效貼布需依肌肉走向、角度、部位、張力大小而調整貼法，因此國泰醫院物理治療組長簡文仁提醒，還是讓物理治療師處理較妥當。
多數市售貼布的主要成分是薄荷與辣椒膏等刺激皮膚成分，貼了之後會感覺涼、辣，可舒緩疼痛。不過醫師提醒，含薄荷成分的貼布，適合紅腫、熱、痛的急性期使用，以鎮痛消腫；辣椒膏刺激性較強，可促進血液循環，適合慢性期的復原。
但這些成分並無治療效果，醫師建議，民眾選購貼布時，最好選擇含消炎鎮痛的成分，如Acetaminophen（即普拿疼類止痛藥的學名）、Indomethacin、Diclophenac，對疼痛較有效；而且既含藥性，就有藥效期限，不要貼超過一天，最好是6～8個小時就撕下。
如果是首次使用貼布的人，簡文仁建議，先貼1～2小時就撕下，看皮膚會否有過敏反應。「貼布畢竟是治標，要治本還是得加強本身的體能，」台大物理治療系副教授曹昭懿說。
整脊前後，你需要注意的事
台北市立聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆解釋，整脊理論上是藉由活動關節，調整關節弧度，讓它回到原來位置。並不是說不能整脊，但整脊前要特別注意：是否有骨質疏鬆、骨頭病變，或正處於嚴重期如紅腫、瘀血、骨折等，有可能只會使症狀惡化。

整脊後則是要注意：整脊可以幫你活動關節，但也需要時間讓脊椎附近相關的肌肉關節系統重新穩定，約需3天，這段期間要特別注意保養，作息規律，姿勢端正，不要熬夜，並避免吃冰、負重，否則脊椎關節可能會愈整愈鬆。

化解腰痠背痛
上班族長期久坐，又缺乏運動，很容易就腰痠背痛，利用拍打和按摩，能紓緩這些疼痛。 2003/04 康健雜誌 53期
忙碌的上班族，除了容易肩頸僵硬，接下去，就是腰痠背痛。常常，一坐就是一整天，背駝在那兒，下半身陷在椅子裏，回到家，才發現自己根本直不起腰來，或者，背部出現陣陣痠痛。這時，除了疲倦，還有無奈，因為明天還有工作呢，休息也有限。
這是典型上班族的腰痠背痛。
中華民國科學氣功學會理事長吳長新解釋，上班的人缺乏運動，加上長期久坐，很容易造成腎臟的氣血淤積，凝滯不前。再者，姿勢不正確，如長期打電腦，會一直使用某個部位，這會讓緊迫的地方更加痠痛。最後，憂思壓力，也會加深腰背不適。
中國古醫籍有云「腰為腎之府」，所以有腰痠現象的人，表示腎臟功能已有障礙。在腰部輕輕捶擊，能活化腎臟的氣血，加強此處的氣血循環。
但敲擊腰腎時，一定要輕如拍打嬰兒，而且要循序漸進，因人而異。例如，以36下為一個起點，一次拍不到36下的人，也不要勉強，累了就停下來，但每天要增加一點，直到拍打自如，舒服愉快。
如果不能站起來拍打腰部，也可以按摩手腕，因手腕是腰部的反射區，刺激它有同樣的功效。所以，不管是坐車、開會、還是講電話，任何時候，手有空時，就開始轉動手腕，活絡氣血。
握空拳的方法
1.先把大拇指往手掌心收。
2.其餘四個指頭輕輕包住。
3.讓掌心成為空腔，以大拇指為簧片，拍打時，空腔就能造成空氣的振動，而不會傷到拍打的地方。
腰腎命門先天功
功效：中醫的腰就是腎臟，肚臍正後方是命門穴，正好位於兩個腎臟的中間，所以拍打這部位，可加強腎臟的氣血循環，也可強化督脈，紓緩腰痠背痛。
功法：
1. 雙手握空拳。就是先把大姆指往手掌心收，其餘四個指頭輕輕包住，讓掌心形成空腔，以大姆指為簧片，拍打時，空腔就能造成空氣的振動，而不會傷到拍打的地方。
2. 以拳背輕輕拍打雙腰處。
3. 接著，左右橫排的敲，拍打腰部一圈。
4. 也可以回到中間後，稍微往上拍，拍打背部。往上時，上身可後仰一點，讓背就拳、拳就背，這樣就很容易打到。
泌尿生殖薦尾功
功效：拍打腰腎，以及接下去的薦骨與尾骨，能活化泌尿及生殖系統，改善膀胱、子宮、卵巢、睪丸和攝護腺的功能。
功法：
1. 延續上述功法，在敲打完命門和腰腎後，身體緩緩前俯，彎腰，但要把頭抬起來，否則氣血容易上衝，帶來頭暈。

2. 同樣用拳背拍打腰部，再慢慢往下敲到薦部和尾部。
手足推拿健康法-圈脕法
功效：手腕也是腰部的反射區，所以按摩手腕也能刺激腰腎，緩解腰痠背痛。
功法：
1. 以大拇指和食指圈住另一隻手的手腕，左右轉動。可用大拇指和食指的手轉動，也可以用被圈住的那隻手轉動，這樣轉動就能達到保健和預防效果。
2. 也可以，用大拇指內側的骨節，按壓另一個手腕（位於大拇指下方）的骨頭，這樣可達到更深入的效果。
動作設計：中華民國科學氣功學會理事長吳長新

一分鐘擊退背痛
上班族長時間坐辦公室、過胖、又不運動，下背痛的人愈來愈多，該如何解痛？又該如何預防？

下背痛大多是肌肉痛
下背痛多半不是骨骼或肌肉異常，而是腹部的肌肉力量較差，造成腰椎歪斜，增加下背部肌肉的負擔，而產生疼痛。
那是因為腹肌和臀部的肌肉會隨著年齡而衰退，但是背肌比較不會衰退。背肌比較強，腹肌較弱；如此一來下背部的力量就不平均，長久下來，下背部肌肉就會疼痛。而且也會壓迫到脊髓神經及末梢神經。
冷氣房的溫度較低，疲勞的肌肉會更緊張，更會壓迫到末梢神經，會感覺更痛。
上班族是高危險群
除了因為寒冷時的抽痛，還有一種是伸腰所造成的突發疼痛，這也是下背部肌肉的疲勞與肌肉無力所造成。
上班族鎮日伏案，長時間保持前傾的姿勢，不知不覺就會常常使用背肌等表側的體幹伸展肌群，腰椎往前扭曲，造成下背痛。
而且上班族不管是開車或是日常生活，常常是坐著，於是腹肌屈曲肌群肌力降低，體幹伸展肌群強壯，這樣會加重腰椎的扭曲，造成下背痛。
所以上班族常常會陷入肌肉疲勞、姿勢不良、肌力降低的惡性循環。
要減輕下背痛，就要常常動一動下背部，這樣可以改善下背部肌肉的血液循環，也可以緩和疼痛。
要解決下背痛，根本之道在於以伸展或鍛鍊，保持兩組肌肉群的平衡。以下介紹兩種解除下背痛的運動，常常練習，就能早日和惱人的背痛說再見。
1.在辦公室
就算坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，
動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。
只要一覺得下背部有點痠，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
做的時候，邊做邊深呼吸，讓身體放鬆，不要躁急。
腹肌的訓練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。

臀部與大腿內側的伸展椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續約10～15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能預防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
2.在家裡
對背部最沒有負擔的姿勢就是躺著。
在辦公室無法躺著，回家後就可以好好做伸展運動。
但是挺腰的動作會造成反效果，要減輕下背痛，並不是要伸展下背部，而是要伸展下背部的肌肉。
腹肌的運動
平躺屈膝，兩手抱頭上引，停留約5秒，不需要刻意抬高，但是可以看到肚臍，而且背部一定要全部貼到地面，反覆做5～10次。
單腳抱膝
屈膝，雙手抱住左膝，吐氣腳往胸部拉，維持約5～10秒，再慢慢放回。換右腳再做一次，左右交互各做5～10次，這個動作可以矯正腰椎的扭曲。
雙腳抱膝
兩手握住膝蓋，吐氣慢慢往胸部方向拉，停止約5～10秒，再慢慢放回，下背痛時把腳放開，這個動作可以矯正腰椎的扭曲。
腰側的訓練
腳屈膝，左手抱頭，右手抓住左膝，停止5秒，慢慢恢復臥姿，左右各做5～10次。
轉腰運動
左腿伸直，右腿彎曲呈直角，往左邊交疊，左手握住右膝，頭往右倒，吐氣交互各做5次，這個動作可以伸展臀部的肌肉與背肌，但是不要過分壓膝蓋。