行政院衛生署˙台北醫學大學附設醫院營養室
粽子是端午節應景所不可或缺的傳統美食，但粽子屬於高熱量、高油、高鹽，且不易消化的食品，若要享受美食，又不增加身體的負擔，應依個人的狀況選擇，把重點放在「怎麼吃」，除了份量的控制外，亦可選擇高纖、低油、低鹽、低膽固醇的健康養生粽來吃。為了讓大家能夠輕鬆快樂的過端午，營養師特別提供幾種健康養生粽的材料與做法，盼您能吃得安心，吃得健康。
健康養生粽
1. 高纖養生粽(1粒)：310大卡/粒
材料：糙米30公克、糯米30公克、紅棗2公克、山藥20公克、赤肉塊20公克、南瓜30公克、素雞丁10公克、香菇0.5公克
做法：糙米、糯米泡水2小時後瀝乾，南瓜、山藥洗淨去皮切塊；香菇泡水後，瀝乾備用，紅棗也洗淨備用。將所有材料用適量的胡椒粉、醬油拌勻，以粽葉包裹後水煮2小時即可。
營養分析：熱量：310大卡；醣類52公克；蛋白質12公克；脂肪6公克；膳食纖維2.5公克；膽固醇15毫克
2. 低油養生粽(20粒)：250大卡/粒
材料：五榖圓糯米1200公克、瘦豬肉600公克、竹筍200公克、胡蘿蔔200公克、酒、醬油、紅蔥頭、蒜頭、蔥、薑各少許、油30公克
做法：糯米浸泡過夜。竹筍切絲、胡蘿蔔切成小丁，炒過備用。豬肉加酒、醬油、紅蔥頭、蒜頭、蔥、薑、低鈉鹽等煮1個小時。最後再將所有材料混合均勻，以粽葉包裹成形後，置於蒸鍋中煮1小時即可。
3. 低鹽養生粽(20粒)：250大卡/粒
材料：圓糯米1000公克、瘦豬肉600公克、香菇50公克、竹筍100公克、蒟蒻200公克、山藥400公克、胡蘿蔔200公克、蝦米及紅蔥頭少許、油50公克、醬油、胡椒粉
做法：將糯米洗淨浸泡6小時。用植物油將蝦米、紅蔥頭及其他調味料加入糯米拌炒，然後將糯米蒸熟備用。瘦肉、香菇、竹筍、蒟蒻及胡蘿蔔一同滷熟，最後加入山藥(不可太早放，以免太爛)。再將糯米加上餡料裹粽後即成。
4. 紫米粽(20粒)：170大卡/粒
材料：黑糯米600公克、燕麥片300公克、沙拉油20公克
做法：黑糯米先泡水8小時瀝乾後，加入麥片、油拌勻，以粽葉包裹後，水煮2.5小時即可。
5. 五穀粽(20粒)：210大卡/粒
材料：圓糯米600公克、綠豆150公克、紅豆150公克、紅棗150公克、燕麥片100公克、沙拉油30公克
做法：糯米預先泡水3小時後瀝乾。綠豆、紅豆先蒸20分鐘，紅棗蒸10分鐘。將所有材料(含油) 拌勻，以粽葉包裹後，水煮2小時即可。
6. 健康粽(20粒)：250大卡/粒
材料：長糯米600公克、三寶燕麥片(或等量糙米)300公克、蝦米100公克、瘦豬肉500公克、紅蔥頭100公克、乾香菇20公克、沙拉油6湯匙、醬油7湯匙、五香粉、胡椒粉適量
做法：先將長糯米、三寶燕麥片(或等量糙米)洗淨備用。蝦米也洗淨，瘦豬肉、香菇則切絲備用。把紅蔥頭洗淨切細，並以沙拉油爆香，然後加入蝦米、瘦豬肉絲、香菇絲拌炒，再加入醬油、五香粉、胡椒粉調味拌熟備用。將所有材料拌勻，以粽葉包裹後，水煮2小時即可。
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