cute bear 的部落格

    平時老是推託沒時間運動，其實利用做家事拖地時以及拖完地後的10分鐘，做個拖把操，不需大空間就可以完成，既簡單又可運動到全身。今天我們就請專家來教你，簡易輕鬆的拖把操！

手臂運動
效用：將平常彎腰的拖地姿勢稍微改變一下，就有美化手臂的效果，同時可減少拖地彎腰而產生腰痠背痛的情形。

Step1
預備動作左腳在前，雙腳呈弓箭步，左手撐在彎曲的左大腿，重心放左腳，腹部和背部用力挺直，右手拿拖把，手臂彎成直角。

Step2
下半身不動，右手和上半身用力一起將拖把往前方推出，直至身體極限，再回到預備動作。可重複約8下再換邊動作，左右兩邊各做完8下為一回合，共做三回合。

纖細腰身
效用：平時拖地是身體前後來回擺動為主，偶爾也可以側邊動作，就能以側弓箭步運動到身體兩側腰身。

Step1
預備動作雙腳張開比肩略寬，左手叉腰，右手抓住拖把最上方，右上臂自然靠近身體。

Step2
左腳尖朝左，將右腳往右側滑行，右手將拖把往右推，腰部往左方推。回到預備動作，重複8下再換邊，左右各做8下為一回合，共三回合。

塑臀運動
效用：運動臀部肌肉，同時利用擺臀方式讓拖地增加樂趣。

Step1
雙手握住拖把最上方，手肘彎曲呈直角，雙腳併攏站立，膝蓋微彎。

Step2
雙手握住拖把往身體左前推出，同時臀部往右後挺出，左腳微彎。

Step3
雙手握住拖把以圓弧形繞到身體正前方，臀部也以圓弧形往後挺出。

Step4
雙手握住拖把畫圓弧繞到身體右前，臀部以圓弧形往身體左側挺出。

伸展腰部
效用：伸展腰部，修飾體側線條，也可藉由手臂伸展運動到手臂肌肉。

Step1
雙腿併攏站立，左手往左邊伸直並握住拖把最上方，右手叉腰。

Step2
上半身不動，右腳往左後方踏出1大步，讓右大腿肌肉有拉緊感覺。

Step3
右手高舉，將上半身帶向左方至右邊腰側肌肉有拉緊感覺，停留15秒。回到預備動作，重複8下換邊，左右各做8下為一回合，共三回合。

修飾腿部
效用：藉由伸展腿部可以修飾腿部線條，美化腿型。

Step1
預備動作雙腿併攏站立，上半身挺直，右手叉腰左手握住拖把最上方，拖把中心距離身體約1步。

Step2
將左腳往身體側邊抬高至腿部肌肉拉緊即可，抬腿、放下約各1秒鐘。可重複8下後換邊做，左右各做完8下為一回合，共做三回合。

馬步運動
效用：可運動到大腿肌肉，特別是大腿內側較難運動到的肌群。

Step1
雙腳張開比肩略寬，雙手自然往前握住拖把上方，將拖把當成支撐物。

Step2
以拖把為支撐點，雙腿半蹲至大腿肌肉拉緊即可，蹲下、起立各1秒鐘。可重複8下為一回合，共做三回合。

專家說 --AFAA國際證照健康舞蹈運動專業教練 陳鈴
做體操可搭配運動呼吸，當肌肉用力時，如腿抬起、手推出去、蹲下等動作，就搭配吐氣，當動作回到原位時則吸氣，可讓運動效果更好。

報你知
國外有專門搭配運動的健美棒，台灣較不普遍，也不好買到。其實拖把就能替代健美棒，將拖把當成一個支撐點，可做上述的伸展動作，而不需扶牆壁或椅櫃支撐，在任何地方都能運動。