高纖、低脂、低糖…水果甜點DIY

許多人都抗拒不了甜點的誘惑,尤其現在坊間的甜點多半小巧精緻、分量不大,常讓人不知不覺就吃下過多熱量。其實,享受美食不一定得犧牲健康,只要懂得方法,就能兼顧。

   甜點要吃得健康,切記「高纖、低脂、低糖」三大原則。像酥派類的甜點(千層酥、方塊酥、巧克力派等)便最具殺傷力,小小一塊,都是油脂一層層堆起來的,不但熱量高得嚇人,還可能含有反式脂肪酸,不僅會增加體內的壞膽固醇(LDL)、減少好膽固醇(HDL),更會提高心血管疾病的風險,千萬要少碰。

   如果不確定坊間的甜點是否「高纖、低脂、低糖」,不妨自己動手DIY,使用當季水果及低熱量食材,不但能吃得營養、健康,又不怕身材走樣。

以下便介紹幾道低卡高纖的甜點,做法簡單,可以試試看。

◎雙果木耳蓮子湯

●材料(6人份):蓮子60公克、白木耳200公克、奇異果3顆、蘋果2顆、紅棗30公克、代糖適量。

●做法:

   1)將白木耳黃色的梗部去除,以水泡開備用。

   2)奇異果、蘋果洗淨後切塊。

   3)蓮子泡水12小時,再放入電鍋中蒸熟。

   4)用另一鍋水放入木耳、蓮子、紅棗,煮1520分鐘。

   5)依個人口味加入適量代糖,放涼後加入奇異果、蘋果即可。

●營養成分(每1人份):熱量91.6kcal、蛋白質1.87g、脂肪0.39g、醣類21.6g、膳食纖維3.36g

●說明:白木耳富含多醣、水溶性膳食纖維,可促進腸胃蠕動,減少便秘,還能吸附人體中的膽固醇,排出體外。在處理白木耳時,建議先浸泡30分鐘,才能煮出軟硬適中的口感。

 

◎優乳鳳梨凍

●材料(2人份):吉利T12公克、鳳梨300公克、鹽2公克、代糖適量、優酪乳50ml

●做法:

  1) 鳳梨加入200ml開水打成果汁。

  2)在鍋中,將吉利T以100ml開水加熱溶解,冷卻至60℃以下,再將代糖、鹽及鳳梨汁放入,迅速攪拌。

  3)煮好的材料倒入模型中,冷卻凝固後,淋上優酪乳即可。

●營養成分(每1人份):熱量25.3kcal、蛋白質0.6g、脂肪0.19g、醣類5.9g、膳食纖維1.58 g

●說明:研究顯示,鳳梨的維生素C耐熱度高,在必須加熱的甜點中,選用鳳梨搭配,才不會流失水果的營養;而優酪乳建議選擇低糖、低脂。

◎三色鮮果冰沙

●材料(2人份):火龍果100公克、奇異果100公克、芒果100公克、冰塊300公克。

●做法:

  1)火龍果、奇異果、芒果,分別各加入100克冰塊,以果汁機打成冰沙。

  2)依序將火龍果冰沙、奇異果冰沙、芒果冰沙倒入杯中即可。

●營養成分(每1人份):熱量71.5kcal、蛋白質1.25g、脂肪0.4g、醣類17.75g、膳食纖維2.45g

●說明:火龍果的花青素含量豐富,而奇異果的維生素C比一般水果多,再搭配富含維生素A的芒果,這些都是抗氧化的維生素,有助防癌,不但顏色鮮豔,營養價值也高。建議製作時,用湯匙慢慢倒入冰沙,漸層的視覺效果會更好。

 (作者為永和耕莘醫院營養師)

 

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